انجمن تفریح و سرگرمی خانوم خانوما




تغذیه در افسردگیزمان کنونی: 26-10-2020، 05:30 AM
کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: دکتر
آخرین ارسال: ziba
پاسخ 6
بازدید 1914

امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تغذیه در افسردگی
21-10-2014، 09:04 AM,
ارسال: #1
تغذیه در افسردگی
دکتر رضا آمری نيا:بيماري افسردگي هر سال حدود 17 ميليون نفر از مردم امريکا را گرفتار مي کند به طوري که خود بيماري و عوارض آن به صورت يک مشکل اساسي اقشار وسيعي از جامعه را تحت تاثير قرار مي دهد. اين بيماري تقريباً تمام بدن را تحت تاثير قرار مي دهد. سيستم اعصاب، خلق، افکار، رفتار، خوردن، خوابيدن و تفکر يک فرد و نگاه آن به اطراف خود مواردي است که تحت تاثير اين بيماري به شدت تغيير مي کند. علائم اين بيماري ممکن است هفته ها، ماه ها و سال ها طول کشيده و در طول دوره بيماري شدت و ضعف متفاوتي از خود نشان دهد.
بيماران افسرده خود را از جامعه مخفي و منزوي مي کنند، اشتياق، هيجان و احساس لذت در اين افراد بسيار کاهش مي يابد. علائم واضح اين بيماري به صورت خستگي مزمن، خواب آشفته به صورت بي خوابي يا خواب زياد، تغيير در اشتها، سردرد، درد پشت، اختلالات گوارشي، بي قراري، تحريک پذيري، عصبانيت، از بين رفتن احساس لذت و احساس بي کفايتي و بي ارزشي است. بسياري از اين بيماران در مورد خودکشي و مرگ فکر مي کنند. زمان اين افراد به کندي پيش مي رود و تمامي مسائل اطراف آنها توخالي به نظر مي رسد. اين بيماران افرادي هستند که به طور مزمن عصباني يا تحريک پذيرند. غمگين يا نااميد بوده و بسيار کم احساس يا بدون احساس اند.
اين بيماري در دو گروه عمده تقسيم بندي مي شود؛ گروه اول اختلالات تک قطبي هست که معمولاً در يک دوره کوتاه در زندگي افراد ديده مي شود که شامل علائم ذکر شده است. گروه دوم اختلالات دوقطبي ناميده مي شود که ابتدا معمولاًً با افسردگي شروع مي شود و بعد از پيشرفت تبديل به دوره هايي از افسردگي و مانيا مي شود.
اين مقاله بيشتر روي بيماران تک قطبي تاکيد خواهد داشت. علت اين بيماري به طور کامل شناخته نشده است اما علت هاي قابل ذکر شامل استرس هاي شديد، حوادث زندگي، عدم تعادل شيميايي در مغز، اختلالات تيروئيد و کمبودهاي تغذيه اي، فقر غذايي، کاهش قند خون، مونو نوکلئوزيس، عدم ورزش، اندومتريوزيس و آلرژي ها است.
يکي از مهم ترين علل افسردگي ژنتيک است که معمولاً تا حدود 50 درصد نقش آن ثابت شده است.
در مورد استرس بايستي گفت که بيشتر مردم از استرس روزمره در درجات مختلف برخوردارند و البته بايستي ذکر کرد که پاسخ افراد به اين استرس ها متفاوت است. اگر استرس از نوع بسيار شديد باشد (مثل مرگ فرزند) و مکانيسم تطابق فرد پاسخگو نباشد معمولاً افسردگي رخ مي دهد.
شايع ترين فرم افسردگي طبق نظر نويسندگان کتاب Nutritional Healing از نوع افسردگي مزمن با شدت کم است که ديس تايمي نيز ناميده مي شود. اين بيماري به صورت دوره طولاني و عودکننده است که معمولاً ناتوان کننده نيست ولي فرد را از يک عملکرد نرمال در مواجهه با اختلالات اجتماعي و احساسي در زندگي عملاً ناتوان مي کند. تحقيقات نشان مي دهد که اين فرم از افسردگي اغلب از تفکرات منفي که ناآگاهانه هستند نشات مي گيرد.
دابل دپرسيون شکلي از ديس تايمي است که فرد دوره هايي را به صورت افسردگي شديد و سپس خفيف تجربه مي کند و گاهي هم به وضعيت عادي برمي گردد.
بسياري از افراد در طول ماه هاي زمستان بيشتر افسرده مي شوند که علت آن کوتاهي روزها و طولاني بودن زمان تاريکي است.
اين اختلال تحت عنوان (اختلال فصلي) ناميده مي شود اين حالت در خانم ها بيشتر از آقايان است. در اين نوع افسردگي بيماران مبتلا از حملات اضطرابي رنج مي برند، اضافه وزن پيدا مي کنند و در نتيجه تغذيه غلط، خواب زياد و کاهش تمايل جنسي را تجربه مي کنند. بيشتر افراد اختلال فصلي را قبل از تعطيلات تجربه مي کنند و تحقيقات نشان داده که خودکشي اين بيماران در اين زمان ها بيشتر است. تغذيه با تغيير در عملکرد مغز باعث ايجاد اين بيماري مي شود به طوري که فقر تغذيه اي يکي از عوامل مهم اين بيماري شناخته شده است. سطوح مواد شيميايي مغز که نوروترانسميتر ناميده مي شود با آنچه ما مي خوريم در ارتباط است. اين مواد شيميايي که شامل دوپامين، سروتونين و نوراپي نفرين هستند در تنظيم خلق نقش بسيار مهمي دارند. وقتي مغز سروتونين توليد مي کند استرس ما کم مي شود وقتي دوپامين يا نوراپي نفرين توليد مي شود، تمايل به فکر کردن بيشتر شده و هوشيارتر مي شويم. سروتونين هورموني است که نقش مهمي در خلق، خواب و اشتها دارد و سطوح پايين آن باعث افسردگي، اضطراب و اختلالات خواب مي شود. سروتونين از ماده اي به نام آمينو اسيدتريپتوفان توليد مي شود که کمبود اين اسيدآمينه ممکن است در کاهش سطح سروتونين نقش موثري داشته باشد.خوردن کربوهيدرات هاي مرکب به طور غيرمستقيم باعث افزايش سطح تريپتوفان شده و در نتيجه سروتونين افزايش مي يابد.مواد غذايي حاوي پروتئين بالا (مثل گوشت سفيد) باعث افزايش سطح دوپامين و نوراپي نفرين مي شود که در اين حالت هوشياري فرد بالا مي رود. بنابراين مصرف اين گروه از مواد غذايي در معالجه اين افراد نقش بسيار مهمي دارد.يکي از عوامل موثر در درمان افسردگي هاي مزمن سيستم حمايتي خوب از طرف دوستان و فاميل است که در پيشرفت درمان اين افراد بسيار موثر است.

 نکات مهم تغذيه اي در بيماري افسردگي

1- خوردن مواد غذايي حاوي کربوهيدرات بالا شامل ميوه ها و همچنين سبزيجات، لوبياي سويا، حبوبات، برنج قهوه اي و ذرت براي اين بيماران مفيد است مصرف مواد غذايي حاوي کربوهيدرات و کم کربوهيدرات باعث کمبود توليد سروتونين و در نتيجه افسردگي مي شود.

2- اگر فردي عصبي هستيد و آرزو مي کنيد که کمي راحت تر باشيد مقدار بيشتري غذاهاي حاوي کربوهيدرات بالاخص از نوع مرکب مصرف کنيد. براي افزايش هوشياري غذاهاي پروتئيني شامل گوشت سفيد که حاوي اسيدآمينه هاي ضروري هستند مصرف کنيد. ماهي قزل آلا و ماهي سفيد براي ايجاد روحيه مناسب بسيار مفيد هستند چرا که هر دو حاوي مقادير زيادي تريپتوفان و پروتئين هستند.

3- از سودا و شيرين کننده هاي مصنوعي مثل آسپارتام اجتناب کنيد. اين مواد باعث اختلال در توليد سروتونين شده و سبب ايجاد سردرد، بي خوابي و تشديد افسردگي در افراد مبتلا مي شود.

4- از موادي که حاوي فنيل آلانين بالا هستند (فنيل آلانين اسيدآمينه اي است که از آن شيرين کننده هاي مصنوعي مثل آسپارتام ساخته مي شود) پرهيز کنيد. اين اسيدآمينه داراي ماده اي به نام فنل هست که آلرژي زا است و باعث تشديد افسردگي مي شود.

5- از مصرف مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع شده بپرهيزيد. غذاهاي سرخ کرده مثل همبرگر و سيب زميني سرخ کرده مناسب نيست. از پروتئين ها مصرف گوشت سفيد بيشتر توصيه مي شود چرا که گوشت قرمز حاوي گلوتن است که افسردگي را تشديد مي کند.

6- از مصرف الکل، کافئين (مثل قهوه و نسکافه) و غذاهاي کنسرو شده بپرهيزيد.

7- ورزش کنيد. تحقيقات نشان مي دهد که ورزش، پياده روي، شنا يا هر فعاليت بدني که برايتان لذت بخش است نقش مهمي در درمان افسردگي دارد.

8- سعي کنيد کاري که انجام مي دهيد با کيفيت انجام دهيد.

9- اگر افسردگي شما فصلي است سعي کنيد از نوردرماني استفاده کنيد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد و نور ملايم باعث توليد هورموني به نام ملاتونين از غدد پينه آل مي شود که اين هورمون نقش مهمي در جلوگيري از توهمات دارد. بنابراين در فصولي که روزها کوتاه و شب ها طولاني است قرار گرفتن در يک اتاق روشن توصيه مي شود به طوري که پرده هاي اتاق دائم باز باشد. استفاده از لامپ هاي فلورسنت موثرتر است.

10- اگر بيمار افسرده هستيد يک آزمايش تيروئيد حتماً انجام دهيد. اگر احساس کرديد حرارت بدن شما پايين است حتماً با پزشک خود در اين مورد مشورت کنيد، بيماري هاي مربوط به تيروئيد نقش مهمي در بروز افسردگي دارند.

 چند نکته

- بسياري از دانشمندان معتقدند افسردگي جزيي از سالمندي است درصورتي که متخصصان تغذيه بر اين باورند که مسائل مربوط به بيماري هاي روحي و رواني و از جمله آنها افسردگي در سالمندي ناشي از اختلالات مربوط به تغذيه صحيح در اين گروه سني از افراد است. به طور مثال کمبود ويتامين هاي گروه B در اين افراد باعث ايجاد اين اختلال مي شود.

- تيروزين اسيد آمينه اي است که براي فعاليت هاي مغزي ضروري است و به طور مستقيم در توليد نوراپي نفرين و دوپامين در مغز نقش مهمي ايفا مي کند اين اسيدآمينه در حبوبات و اسفناج، پنير، موز، بادام، جگر مرغ، شکلات و کافئين قهوه وجود دارد و کمبود آن سبب کاهش توليد هورمون هاي مذکور و در نتيجه باعث اختلال در خلق مي شود. افرادي که از داروهاي موسوم به (MAOI) مهارکننده هاي مونوآمينو اکسيداز مصرف مي کنند نبايد از مکمل هاي تيروزيني استفاده کنند و از غذاهايي که شامل اين اسيدآمينه است بايستي پرهيز کنند چراکه تداخلات اين گروه از داروها که در افسردگي تجويز مي شود با اين اسيدآمينه سبب افزايش فشارخون ناگهاني و وخيم مي شود.

- تحقيقات نشان داده سلنيوم که ماده معدني مهمي در بدن است باعث بهبود خلق و کاهش اضطراب مي شود و کاهش آن در اثر مصرف مواد غذايي حاوي مقادير کم اين ماده مصرفي سبب بروز افسردگي مي شود.

- ورزش يک درمان موثر براي افسردگي است. در حين ورزش مغز موادي به نام هاي اندروفين و انکفالين توليد مي کند که ضددرد است و در کاهش آلام جسمي بيماران بسيار کمک کننده است.

- موسيقي نيز يک درمان موثر براي افسردگي شناخته شده است، بنابراين توصيه در اين مورد مهم به نظر مي رسد.

- در يک مطالعه نشان داده شده است که در خون بيماران افسرده سطح اسيدفوليک که يکي از ويتامين هاي گروه B است و در سبزيجات تيره برگ به وفور يافت مي شود، پايين است. همچنين در همين مطالعه سطح روي در خون اين بيماران هم مشابه وضعيتي مثل اسيدفوليک داشته و پايين است.

- يکي از روش هاي مهم تشخيص افسردگي اندازه گيري غدد آدرنال بيماران است. با تکنولوژي هاي پيشرفته اي چون سي تي اسکن مشخص شده است که غدد آدرنال اين افراد بزرگ تر از حد عادي بوده که به علت پايين بودن سطوح هورمون هاي مشروحه اين غدد در اثر فعاليت هاي جبراني بزرگ مي شوند.

- افرادي که سيگار مي کشند بيش از افراد غيرسيگاري افسرده مي شوند. در يک جمع بندي کلي بايد گفت افراد مبتلا به بيماري افسردگي بايد از کربوهيدرات هاي مرکب چون ميوه ها بيشتر استفاده کنند؛ گوشت سفيد از جمله ماهي براي آنها بسيار مفيد است مصرف موادي چون سودا، الکل، شيرين کننده هاي مصنوعي مثل آسپارتام قهوه و غذاهاي کنسروشده در اين افراد توصيه نمي شود. سبزيجات تيره برگ به علت وجود اسيدفوليک بالا توصيه مي شود. ورزش جزء لاينفک زندگي اين افراد بايد باشد. اين گروه از بيماران از مصرف سيگار بايستي پرهيز کنند و بالاخره اينکه در محل زندگي شان حتماً در مورد نور کافي اتاق ها دقت لازم را داشته باشند.

منبع: دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

پاسخ
21-10-2014، 09:06 AM,
ارسال: #2
RE: تغذیه در افسردگی
با مواد غذایی به جنگ افسردگی بروید
افسردگی احساس ناخوشایندی است. زمانی که افسردگی بسیار حاد باشد لازم است که به پزشک مراجعه و دارو مصرف کنید. با این حال با افزایش مصرف برخی مواد غذایی می‌توان از دام افسردگی گریخت، علائم آن را بهبود داد و تأثیر داروهای ضدافسردگی را بالا برد. برای آشنایی با این مواد غذایی ضدافسردگی با ما همراه باشید.

مواد غذایی سرشار از امگا 3 ها

در کشورهایی مثل ژاپن، تایوان و فنلاند که مردم، ماهی زیادی مصرف می‌کنند میزان افسردگی در بین آن‌ها نیز معمولاً خیلی پایین است. بر عکس در کشورهای دیگری که مصرف ماهی کم است مثل آمریکای شمالی و اروپا میزان ابتلا به افسردگی 10 برابر بیشتر است. زنانی که به ندرت ماهی می‌خورند در مقایسه با زنانی که به طور مرتب از این ماده‌ی غذایی استفاده می‌کنند دو برابر بیشتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند.
برای پیشگیری از افسردگی، بدن روزانه به 1 تا 3 گرم امگا 3 نیاز دارد. البته کمابیش غیرممکن به نظر می‌رسد که این میزان صرفاً از طریق مصرف مواد غذایی تأمین شود. برای شروع هفته ای دو مرتبه ماهی میل کنید. اگر ماهی دوست ندارید هر روز به ماست، غلات یا سالادهایتان یک قاشق چای‌خوری دانه‌ی کتان آسیاب شده اضافه کنید زیرا این ماده‌ی غذایی نیز سرشار از امگا 3 است.

 
مواد غذایی سرشار از ویتامین B

اکثر محققان معتقدند افرادی که از افسردگی رنج می‌برند معمولاً با کمبود اسید فولیک، ویتامین B6 و B12 مواجه هستند.
محققان دانشگاه هاروارد در پژوهش‌های خود مشاهده کردند بین 15 تا 38 درصد افرادی که از افسردگی رنج می‌برند با کمبود اسید فولیک مواجه هستند. با وجود این که با قاطعیت نمی‌توان کمبود این ویتامین را دلیل اصلی افسردگی دانست اما مشخص شده است کمبود اسید فولیک درمان علائم این بیماری را به تأخیر بیندازد. زنانی که به ندرت ماهی می‌خورند در مقایسه با زنانی که به طور مرتب از این ماده‌ی غذایی استفاده می‌کنند دو برابر بیشتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. زنانی که قرص‌های ضدبارداری یا داروهای هورمونی جایگزین استفاده می‌کنند بیشتر با کمبود ویتامین B6 مواجه می‌شوند. شاید به همین دلیل زنان دو برابر بیشتر از مردان در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. علاوه بر این کمبود ویتامین B12 در بین گیاه‌خواران شایع‌تر است.
بدن انسان روزانه به 1.3 تا 1.5 میلی گرم ویتامین B6 نیاز دارد. مصرف 100 گرم ماهی تن یا یک فنجان نخود این میزان را تأمین می‌کند.
نیاز روزانه به ویتامین ب ١٢، 2.4 میکروگرم تخمین زده شده است. شما می‌توانید با مصرف گوشت یا تخم مرغ این میزان را تأمین کنید.
همچنین باید بدانید که روزانه به 400 میلی گرم اسید فولیک نیاز دارید. برای تأمین این میزان کافی است که یک فنجان عدس پخته یا یک فنجان اسفناج پخته با یک لیوان آب پرتقال میل کنید. البته آووکادو نیز منبع فوق‌العاده‌ی اسیدفولیک محسوب می‌شود.

 
اسیدآمینه‌ها

تریپتوفان برای تولید سروتونین لازم است. سروتونین نروترانسمتوری است که خلق و خوی انسان را کنترل می‌کند. محققان انگلیسی مشاهده کردند که یک گرم تریپتوفان در روز خلق و خوی افراد را بهتر می‌کند.
گلوسیدهای ساده مثل قندها، نشاسته و مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید میزان سروتونین را تحریک می‌کنند. اما همین مواد غذایی به سرعت میزان قند خون را بالا می‌برند که خیلی زود نیز پایین می‌آید. زمانی که گلیسمی پایین می‌آید خلق و خوی ما نیز دستخوش تغییراتی شده و بداخلاق‌تر می‌شویم
البته تأمین این میزان تریپتوفان از طریق مواد غذایی غیرممکن است. لازم است که روزانه به برنامه‌ی غذایی خود مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مثل ماهی، شیر، خرما، شکلات سیاه اضافه کنید.
توصیه می‌کنیم گوشت بوقلمون میل کنید. این گوشت نه تنها منبع تریپتوفان است بلکه حاوی ویتامین B، آهن، سلنیوم و روی نیز می‌باشد که برای مغز مفید بوده و علائم افسردگی را بهبود می‌دهند.

 
گلوسیدهای پیچیده

گلوسیدها (کربوهیدرات ها) به طور غیرمستقیم به تولید سروتونین کمک می‌کنند. گلوسیدهای ساده مثل قندها، نشاسته و مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید میزان سروتونین را تحریک می‌کنند. اما همین مواد غذایی به سرعت میزان قند خون را بالا می‌برند که خیلی زود نیز پایین می‌آید. زمانی که گلیسمی پایین می‌آید خلق و خوی ما نیز دستخوش تغییراتی شده و بداخلاق‌تر می‌شویم.
در عوض گلوسیدهای پیچیده مثل دانه های کامل (نان سبوس دار، پاستاهای تهیه شده از آرد کامل)، میوه، سبزیجات و حبوبات میزان سروتونین را تحریک کرده و بدون ایجاد تغییراتی در میزان قند خون، آن را در وضعیت مناسبی نگه می‌دارد. توصیه می‌کنیم هر روز بیش از 7 واحد میوه و سبزیجات و غلات کامل میل کنید.

منبع: تبیان
پاسخ
21-10-2014، 09:08 AM,
ارسال: #3
RE: تغذیه در افسردگی
رژیم غذایی شادی آور

یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی که در ایجاد حس شادی و انرژی اهمیت دارد، سروتونین است.
دلایل زیادی برای خندیدن و راه‌های زیادی برای بشاش بودن وجود دارد. اگرچه هجوم استرس‌های روزانه سعی دارد بر این احساس غلبه کرده و ما را به فردی خشن و ناامید تبدیل کند. در میان این عوامل محیطی که همگی بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارند، تغذیه نیز عاملی مهم است. شاید برای شما هم جالب باشد که بتوانید با تغییراتی در رفتارهای روزانه برخی از این عوامل استرس را کنترل کنید. آنچه شما می‌خورید می‌تواند بر احساس شما نسبت به زندگی و موقعیتتان تأثیرگذار باشد.

هیدراته باشید
نوشیدن یک لیوان آب هنگام بیدار شدن از خواب با شست و شوی مواد سمی تجمع یافته در دستگاه گوارش در طی یک شب، باعث احساس سرزندگی صبحگاهی خواهد شد. سعی کنید در فواصل متعدد حتی بدون احساس تشنگی آب بنوشید. بدن ما بعد از تلاش برای جبران تشنگی به مغز دستور تشنگی می‌دهد و ما به فکر نوشیدن آب می‌افتیم. از این رو نوشیدن آب به طور مرتب مانع خستگی زودرس بدن خواهد شد.

گردو بخورید
گردو نیز منبع بسیار خوب سروتونین است. گردو همچنین حاوی چربی‌های امگا ۳ است که به پیشگیری از افسردگی و ایجاد حس شادی کمک می‌کند. وجود پروتئین و ویتامین‌های B، روی، فسفر، منیزیم، آهن و کلسیم در گردو نیز از دلایل دیگری است که این ماده غذایی را به ماده‌ای شادی‌آور تبدیل کرده است.

ماهی
مقادیر بالای امگا ۳ در ماهی به ویژه ماهی های چرب، آن را به ماده غذایی مناسب در بهبود خلق و خو تبدیل کرده است. بهتر است حداقل ۲ وعده در هفته از ماهی استفاده کنیم.

مصرف میوه در صبحانه
سعی کنید همراه صبحانه یک میوه نیز مصرف کنید. مقادیر بالای فیبر، آب و آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و نیز بافت اسفنجی و سفت میوه‌ها، آنها را به مواد غذایی شادی‌آور برای مغز تبدیل می‌کند.

مغزهای روغنی
آجیل و مغزها حاوی مقادیر بالایی از سروتونین هستند. البته از آنجایی که مقدار زیاد از هر چیزی بد است، دریافت مقادیر بالای سروتونین نیز می‌تواند سمی باشد. از این رو برای بهبود خلق و خو بهتر است روزی یک مرتبه از مغزها استفاده شود و به مقدار حداکثر نصف لیوان.

سالاد گوجه‌فرنگی بخورید
گوجه‌فرنگی یک سبزی حاوی سروتونین است. به علاوه آنکه مقادیر بالایی از ویتامین C را نیز دارا می‌باشد. مصرف روزانه گوجه‌فرنگی در سالاد دلخواهتان می‌تواند باعث بهبود احساس و خلق و خو در شما گردد. به علاوه آنکه مقادیر بالای ویتامین C در آن، باعث افزایش جذب آهن غذا و درمان کم‌خونی می‌گردد. لازم است بدانید که کم‌خونی بیماری است که اگرچه درمان ساده‌ای دارد، ولی تأثیراتی بسیار مهم و متفاوت بر کل بدن می‌گذارد.

بیشتر مواد غذایی با تأثیر بر سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی این تأثیر را بر خلق و خوی ما می‌گذارند. یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی که در ایجاد حس شادی و انرژی اهمیت دارد، سروتونین است. غذاهایی وجود دارند که هضم و جذب و متابولیسم آنها در نهایت به افزایش سطح سروتونین در بدن منجر می‌شود و از این رو مصرف آنها در رژیم غذایی می‌تواند باعث تغییرات خلق و خو گردد. سلنیوم و چربی‌های امگا ۳ نیز از ترکیباتی هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی می‌تواند باعث تغییر احساسات به سمت شادی گردد. در اینجا به برخی از مواد غذایی اشاره می‌کنیم:

از خوردن اسفناج لذت ببرید
از خوردن اسفناج لذت ببرید. این سبزی منبع بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست. آنتی‌اکسیدان‌ها با از بین بردن رادیکال‌های آزاد از هجوم آنها به بافت‌ها و تخریب آنها و عوارض این آسیب که یکی از آنها می‌تواند احساس غم و افسردگی باشد جلوگیری می‌کنند.

ویتامین D
مواد غذایی غنی از ویتامین D که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شوند، به خندیدن ما کمک می‌کنند. ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی تن، تخم‌مرغ و قارچ‌های خوراکی مواد غذایی غنی از ویتامین D هستند که مصرف روزانه آنها می‌تواند بر خلق و خو تأثیرگذار باشد.

سالاد و سبزی‌ها
کم‌خونی می‌تواند باعث افسردگی شود. اما خیلی وقت‌ها این کم‌خونی ناشی از اسیدفولیک است و در این شرایط هرچه قدر هم مکمل آهن یا غذاهای حاوی آهن مصرف کنیم این کم‌خونی درمان نمی‌شود. اسیدفولیک ویتامینی از گروه ویتامین‌های B است. مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند کمبود اسیدفولیک منجر به افسردگی می‌شود. سبزی‌های برگ سبز منبع غنی از اسیدفولیک هستند.

شیر
شیر نیز نوشیدنی است که وجود آن در رژیم غذایی روزانه می‌تواند در ایجاد احساس آرامش مناسب باشد.

شکلات
شکلات نیز به‌عنوان یک ماده غذایی شادی‌آور در نظر گرفته می‌شود ولی یادآوری این نکته ضروری است که تمام فواید شکلات با مصرف شکلات تلخ و البته کم چرب و آن هم به میزان متعادل به دست می‌آید.
منبع: دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
پاسخ
21-10-2014، 09:09 AM,
ارسال: #4
RE: تغذیه در افسردگی
محققان 'موسسه روانپزشکی بریتانیا' فهرستی از مواد غذایی تهیه کردند که موجب شادی می‌شوند.


به گزارش 'هلث'، احساس شاد بودن و رضایت یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار در سلامتی افراد جامعه است. در ادامه مواد غذایی که منجر به احساس شادی در فرد می‌شود بیان شده است.


لوبیا سبز – بررسی‌ها نشان می‌دهد که سطح منیزیم در افراد افسرده بسیار پایین است؛ بنابراین مصرف مواد غذایی که در افزایش منیزیم بدن نقش دارند به افراد افسرده توصیه می‌شود. یکی از این مواد غذایی لوبیا سبز و سبزیجات سبزرنگ است.

•ماهی سرخو – یکی از مهمترین دلایل بروز افسردگی کمبود ویتامین ب 12 است. ماهی 'سرخو' این کمبود را جبران می‌کند.

•کدو تنبل – کدوتنبل باعث می‌شود که سلولهای عصبی زنده نگه داشته شوند. علاوه بر این این ماده غذایی یک پروتئین مخصوص در بدن را به 'سروتونین' یعنی هورمون شادی تبدیل می‌کند.

•شکلات – این ماده خوراکی باعث افزایش 'آندروفین' در بدن می‌شود.

•گندم – مصرف این ماده غذایی باعث بهبود خلق و خو، انرژی، سلامت، هوشیاری، تمرکز و وضوح دید می‌شود.

•عرق شیرین بیان – عرق شیرین بیان بهترین گزینه برای مقابله با استرس است.

•گریپ فروت – این میوه خوراکی منبع غنی اسید فولیک بوده که نقش اساسی را در اکسیژن‌رسانی مغز انجام می‌دهد، علاوه بر این نقش کلیدی را در تولید هورمون سروتونین در بدن دارد.

•دانه کنجد – این ماده غذایی منبع غنی 'آمینو اسید' است که از بروز افسردگی جلوگیری می‌کند.

•عدس – معمولاً افراد از بی‌حالی ، ضعف و خستگی روزانه نالان هستند. مهمترین علت بروز این عوامل کمبود آهن است که با مصرف عدس به میزان 3 بار در هفته جبران می‌شود.

•قلوه گوسفند – این ماده غذایی در تقویت حافظه و برای جلوگیری از استرس بسیار موثر است.

•پرتقال – این میوه خوشمزه دارای ترکیباتی است که میزان انسولین و سروتونین را متعادل کرده و از بروز نوسات اخلاقی جلوگیری می‌کند.

•بر خی دیگر از این مواد غذایی عبارتند از : پنیر کم‌چرب، شیر بز، قارچ، گل کلم، ماهی تن، ماست، ذرت، گردو، هویج، جعفری، شیرسویا و آجیل
منبع: دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
پاسخ
21-10-2014، 09:17 AM,
ارسال: #5
RE: تغذیه در افسردگی
تغذیه در افسردگی

 علائم افسردگی مانند ( از دست دادن علاقه، بی حوصلگی، ناامیدی، بی خوابی، بی اشتهایی، عدم تمرکزکافی، بی قراری  و خستگی ) می باشد.
بعضی از محققین معتقدندکه کاهش مقدار تریپتوفان، تغییر در مقدار تولید سروتونین، عدم توانایی بخش های گیرنده سروتونین تولید شده و ناتوانی سروتونین در رسیدن به سلولهای گیرنده سبب تغییر در حالات  و ابتلا به افسردگی فرد می گردد.
استرس زمانی رخ می دهد که سلولهای مغزی دچار تخریب شوند و سروتونین در ترمیم سلولهای مغزی نقش مهمی دارد ولی روشی برای اندازه گیری سروتونین وجود ندارد داروهایی که در افسردگی استفاده می شوند مانند ( SSRIs ) برای افزایش و تقویت سطح سروتونین و نیز کمک به تولید سلولهای مغزی  citalopram, fluxetin ) escitalopram, paroxetin, serteralin, flovoxamin ) و داروهای (SNRIs  ) مانند ( ونلافاکسین ) که مهار کننده بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین هستند و موجب کاهش علائم افسردگی می شوند. هیچ رژیم غذایی به تنهایی سروتونین را بالا نمی برد البته برخی مواد غذایی و ترکیبات مغذی وجود دارند که می توانند به طور مستقیم سبب افزایش میزان اسید آمینه تریپتوفان ( که پیش ساز سروتونین است ) شوند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ( گوشت قرمز و گوشت مرغ، لبنیات و غلات ) حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است ولی وقتی یک ماده حاوی پروتئین بالا مصرف می شود تعامل سختی بین تریپتوفان با سایر اسید آمینه ها برای رسیدن به مغز از طریق جریان خون بوجود می آید لذا مقدار ناچیزی از تریپتوفان می تواند به مغز برسد و مقدار سروتونین مغز بالا نمی رود.
اما در صورت مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ( انبه، موز ) بدن شروع به آزاد سازی انسولین کرده در این میان اکثر اسید های آمینه وارد خون و سپس جذب بدن می گردند به جز اسید آمینه تریپتوفان که از خون جذب مغز می گردد. این اسید آمینه به مقدار زیادی در خون باقی می ماند و سپس مانند یک ماده ی کربوهیدراته به صورت آزاد وارد مغز می گردد و مقدار سروتونین را افزایش می دهد که ممکن است در درمان افسردگی موثر باشد. لذا افرادی که از کربوهیدرات استنفاده نمی کنند در معرض افسردگی قرار دارند.
مصرف مقدار زیاد کاکائو قند خون را بالا برده و اثر بدی بر عملکرد مغز دارد ولی مصرف مقدار کمی کاکائو باعث بهتر شدن حال افراد افسرده می شود. همیشه مقدار قند خون را ثابت نگهدارید و از بالا و پایین بردن مقدار قند خون پرهیز کنید.
از کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس دار، حبوبات، نان، ماکارونی، ذرت بلالی، برنج قهوه ای، جوانه ها، میوه جات و سبزیجات تازه استفده کنید اگر چه اثر کمی در کاهش افسردگی دارند ولی اثر آن ها در خلق و خو طولانی تراست. کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر و غذاهای حاوی آن باعث سرخوشی فوری و موقت می شود ولی باعث افزایش وزن می شوند.
مصرف کافئن زیاد، شکر، غذاهای شیرین و نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف و یا کاهش دهید.
ورزش منظم ( 40 دقیقه تمرین منظم در محیط بیرون از منزل ) در درمان بیماران افسرده تاثیر زیادی دارد.
مطالعات نشان داده است که افراد افسرده سطح سروتونین و ویتامین B6 پایین دارند لذا مصرف غذاهای حاوی این ویتامین در درمان افسردگی و پیشگیری از آن موثر است.

کمبود اسید فولیک می تواند باعث تغییرات شخصیتی و افسردگی شود. منابع غنی از اسید فولیک مانند ( لوبیای پخته، اسفناج، جوانه گندم، کاهو، کلم پیچ، کلم، عصاره ماست، موز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو و جگر ) می باشد.
برخی مطالعات نشان داده است که موادی مانند سلنیوم، اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین های B2, B1, C در تخفیف علائم بیماران افسرده، اختلال دوقطبی و عاطفی تا 50 درصد موثر بوده است.
منبع: دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
پاسخ
21-10-2014، 09:19 AM,
ارسال: #6
RE: تغذیه در افسردگی
رژيمي که شما را خوش‌اخلاق مي‌کند

. ويتامين B دريافت كنيد: مصرف ويتامين B به عنوان مکمل غذايي، ميزان سروتونين مغز را افزايش مي‌دهد. البته با اين آشفته بازار دارويي و البته عوارض ناخواسته مکمل‌هاي غذايي، توصيه مي‌کنيم پولتان را براي خريد مكمل ويتامين‌ها دور نريزيد. درست خوانديد، لازم نيست به داروخانه برويد، راهتان را کج کنيد و در اولين فرصت خودتان را به نزديک‌ترين سبزي و ميوه‌فروشي برسانيد. ويتامين‌هاي گروه B‌ در سبزي‌هاي تازه به‌خصوص در سبزي‌هاي با برگ سبزتيره به وفور يافت مي‌شوند و اين راحت‌ترين راه براي رساندن آنها به بدن است. يک راه ديگر، مصرف نان سبوس‌دار است. اگر مي‌خواهيد بدانيد کدام نان سبوس دارد فقط کافي است به رنگ آن نگاهي بيندازيد، اين نان‌ها تيره‌تر هستند.

2. لبنيات و آجيل بخوريد: از ديگر مواد ضروري براي کامل شدن چرخه توليد سروتونين، کلسيم و منيزيم هستند بنابراين خوردن لبنيات، آجيل خام و سبزي‌هاي تازه به عنوان منابع غذايي اين دو ماده معدني مي‌تواند اين نياز را تا حد زيادي تامين كند و باعث افزايش ترشح سروتونين شود.

3. در مقابل نور آفتاب بايستيد: زيرا با رعايت اين توصيه سروتونين بيشتري در مغزتان ساخته مي?شود. افرادي که از افسردگي رنج مي‌برند، با قرار گرفتن در معرض آفتاب احساس بهتري دارند و تا حدي درمان مي‌شوند. علت اين است که سروتونين در افراد افسرده 20 درصد کمتر از افراد سالم است و گرفتن آفتاب با افزايش سروتونين مغز باعث بهبود مشكل آنها مي‌شود. آيا مي‌دانيد يکي از پر مصرف‌ترين داروهاي افسردگي يا همان «پروزاک» با افزايش سروتونين مغز شما باعث بهبود علايم افسردگي مي‌شود؟ پس چرا همين حالا دست به کار نمي‌شويد و با رفتن به يک پياده‌روي در آفتاب لطيف بهاري خود را در برابر افسردگي بيمه نمي‌کنيد؟

4. حتما مرتب ورزش كنيد: نقش کاهش استرس‌هاي زندگي بر سلامت و احساس بهبود جسماني و رواني ثابت شده است. اين نقش از طريق افزايش سروتونين اجرا مي‌شود. انجام فعاليت‌هاي ورزشي مرتب روزانه نيز در افزايش هرچه بيشتر سروتونين نقش دارد. به‌خصوص اگر اين ورزش در هواي آزاد انجام شود. به ياد داشته باشيد اگر ورزش هر روز مرتب و سر ساعت مشخصي انجام شود، آثار آرام‌بخشي بيشتري خواهد داشت.

5. خوب بخوابيد: يک خواب طولاني و عميق را بايد مهم‌ترين عامل افزايش‌دهنده سروتونين دانست. در طول خواب عميق ميزان آزاد شدن سروتونين در مغز و به مصرف رسيدن آن به حداقل ممکن مي‌رسد. اين زمان فرصت خوبي براي تجديد منابع سروتونين مغز است. به همين دليل است که وقتي از خواب بلند مي‌شويد، احساس مي‌کنيد مي‌خواهيد پرواز کنيد. راستي اگر مي‌خواهيد حتما صبحتان را پر انرژي آغاز کنيد، قبل از خواب گوشت قرمز هم نخوريد.

6. قهوه و نان سفيد نخوريد: حالا که دوستان سروتونين را به شما معرفي کرديم، نوبت مي‌رسد به معرفي دشمنان سروتونين؛ قهوه کافئين‌دار، شکر و شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي 3 خوراكي‌اي هستند كه باعث كاهش سروتونين مي‌شوند. پس براي داشتن احساس بهتر هيچ‌وقت سراغ آنها نرويد. غذاهاي فراوري‌شده مانند نان سفيد، انواع شيريني‌ها حتي آبنبات و کربوهيدرات‌هايي که فيبر کمي دارند مانند غلات سبوس گرفته نيز باعث كاهش سطح سروتونين مي‌شوند زيرا خوردن اين غذاها آزاد شدن سريع انسولين در خون را به دنبال دارد و اين باعث مي‌شود تريپتوفان به سادگي وارد مغز نشود و توليد سروتونين با مشکلات جدي روبرو شود.

7. دنبال تريپتوفان باشيد: براي بالارفتن سروتونين مغز غذاهاي دريافتي ما بايد حاوي يک اسيد آمينه به نام تريپتوفان باشد بنابراين اگر غذا محتوي ‌تريپتوفان کمي باشد، ميزان سروتونين ساخته‌شده در بدن افت مي‌کند. کشک خشک‌شده، پنير، تخم‌مرغ، تخمه آفتابگردان، کنجد، جو دوسر و انبه حاوي تريپتوفان زيادي هستند و موز، نان، پاستا، سيب‌زميني، نارگيل، نخود و سينه‌مرغ از نظر ميزان وجود ترپيتوفان در مرتبه دوم قرار مي‌گيرند.

8. دور الکل خط بکشيد: به آنهايي که فکر مي‌کنند نوشيدن مشروبات الکلي باعث شادابي مي‌شود، مي‌گوييم الکل هزاران ايراد کوچک و بزرگ در مغز شما ايجاد مي‌کند که يکي از آنها افت محسوس سروتونين است.

9. در معرض آفت‌کش‌ها قرار نگيريد: مواد آفت‌کش و برخي پلاستيک‌ها و مواد شيميايي نظير بيوفنل‌هاي پلي‌كلرايد را نيز از ياد نبريد زيرا اگر در کارخانه توليد اين مواد کار مي‌کنيد يا فروشنده و مصرف‌کننده آنها هستيد، حتما در معرض خطر کاهش سروتونين مغز و عوارض ناشي از آنها قرار داريد.

10. مثبت‌انديش باشيد و مراقبه کنيد: در پايان بد نيست، بدانيد يکي از راه‌هاي افزايش‌دهنده سروتونين در مغز، انجام مراقبه‌هاي ذهني مانند يوگاست. مثبت انديشي نيز مي‌تواند سروتونين را افزايش دهد.

منبع:http://salamatiran.com
پاسخ


موضوعات مرتبط با این موضوع...
موضوع نویسنده پاسخ بازدید آخرین ارسال
  علایم هشدار دهنده افسردگی دکتر 0 709 23-01-2016، 06:45 PM
آخرین ارسال: دکتر

پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان

صفحه‌ی تماس | تالار گفتمان خانوم خانوما | بازگشت به بالا | | بایگانی | پیوند سایتی RSS
در این سایتدر كل اینترنت