انجمن تفریح و سرگرمی خانوم خانوما




مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیمزمان کنونی: ۳۱-۶-۱۳۹۶, ۱۲:۲۶ عصر
کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: khatoon
آخرین ارسال: saeedata7
پاسخ: 4
بازدید: 1045

ارسال پاسخ 
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم
۲۸-۶-۱۳۹۳, ۰۷:۰۲ عصر
ارسال: #1
مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم
مدیتیشن از بی ذهنی است.حالتی است از آگاهی بی اندازه خالص.در حالت عادی آگاهی مملو از زباله است,درست مانند آینه ای که با غبار پوشیده شده باشد.ذهن همواره پر است از هیاهوی افکار در حال گذر, آرزوها,خاطره ها,هیجان ها همگی در حال عبور هستند,واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجود دارد.
حتی در زمانی که شما در خواب هستید مغز در حال فعالیت است,به همین دلیل است که شما خواب می بینید.ذهن هنوز در حال فکر کردن است.هنوز اسیر نگرانی ها و دل مشغولی هاست.در حال آماده شدن برای فرداست.یک آمادگی پنهانی و مخفیانه برای فردا در حال رخ دادن است.
در صورتی که مدیتیشن نکنید این حالت در شما اتفاق می افتد که درست نقطهء مقابل مدیتیشن است.زمانی که افکار و آرزوها به ذهنتان هجوم نیاورند,هیچ فکری به وجود نیاید و هیچ آرزویی شکل نگیرد آنگاه شما واقعاً آرام هستید و آین آرامش همان مدیتیشن است.تنها در آین آرامش است که مراقبه شناخته می شود در غیر این صورت شما هرگز نمی توانید با ذهنی مغشوش به مدیتیشن دست پیدا کنید,چون ذهن همواره در تلاش است تا به تنهایی وجود داشته باشد.با کنار گذاشتن افکار,آرام بودن,بی اعتنایی به ذهن,با مشاهدهء افکاری که با آنها هویت می گیرید و رها کردن این اندیشه که چه هستید می توانید مرا درک کنید.مدیتیشن پی بردن به این مطلب است که من ذهن نیستم.وقتی که این آگاهی آرام آرام در وجودتان عمیق و عمیق تر گردد,آنگاه لحظات بزرگی در زندگیتان به وجود می آیند.لحظات سکوت,لحظات فضای خالص,لحظات وضوح,لحظاتی که هیچ چیز در درونتان در تلاتم نیست و همه چیز آرام است.در آن لحظات آرم شما قادر به درک کیستی خودتان هستید و راز هستی را درمی یابید.هر وقت که مدیتیشن حالت طبیعی و همیشگی شما بشود روزی شگفت انگیز به وجود می آید,روزی پر از نعمتهای بزرگ.
ذهن چیزی غیر معمول است که هرگز حالت طبیعی شما نیست,اما مدیتیشن حالتی طبیعی است که هم اینک در شما وجود ندارد.بهشتی گم شده است که می توانید دوباره آنرا بیابید.
به چشمان کودکان نگاه کنید,آرامش و معصومیت فوق العاده ای را خواهید دید ولی او باید به جامعه ملحق شود,باید یاد بگیرد که چگونه فکر کند,چگونه حسابگری باشد,چگونه دلیل بیاورد و چگونه بحث کند.او مجبور است لغات,زبان و مفاهیم را یاد بگیرد و آرام آرام ارتباط خود را با آن معصومیت درونی از دست می دهد.حالا دیگر جامعه او را آلوده کرده است.او جزء موثری از این مکانیسم شده ولی دیگر یک انسان نیست.
همء چیزی که به آن احتیاج داریم این است که یک بار دیگر آن فضا را بدست آوریم.شما قبلاً هم آنرا تجربه کرده بودید به همین دلیل هنگامی که برای اولین بار با مدیتیشن آشنا می شوید شگفت زده خواهید شد چون احساس عجیبی در وجودتان برانگیخته می شود.گویی که قبلاً هم آنرا می شناختید,تنها آنرا فراموش کرده بودید,ولی اگر بتوانید مجدداً آنرا بیابید متعلق به شما خواهد شد.
در حقیقت نمی شود آنرا گم کرد فقط می توان آنرا به فراموشی سپرد.در ابتدا ما به صورتی مراقبه وار به دنیا می آییم و سپس فکر کردن را می آموزیم,ولی ذات حقیقی ما جایی در عمق وجودمان مخفی باقی می ماند.کافی است هر روز مقداری بکنیم تا به سرچشمه برسیم.چشمهء زلال آب.برترین موفقیت در زندگی یافتن این سرچشمه است. درمدیتیشنهای پزشکی از دسته ای حرکات ویژه استفاده می کنند

که شامل خواص منحصر به فرد زیر است:
۱-تنفس های مخصوص
۲- حـرکات و ژست های ویژه که دست ها و انگشتان باید
وضعیت مشخصی داشته باشند.
۳- سرودهای مخصوصی که از صداهایی واضح و ارتعاشی
تشکیل شده است.
۴-   تمرکز فکری
این خصوصیات متفاوت فکر و جسم فرد را کاملاً درگیر می کند. مجموعه کامل این خصوصیات با همکاری همدیگر بر فرد تاثیر می گذارند و بسیار با مدیتیشن های معمولی که فقط برای آسوده کردن و استراحت فکر هستند متفاوت است.
 به علت وجود انواع مختلفی از متغیر در هر مدیتیشن پزشکی، با توجه به وضعیت ها و بیماری های مختلف انواع متفاوتی از این مدیتیشن ها وجود دارد. هر مدیتیشن پزشکی، با انرژی دادن به اعضاء، سیستم ها و همچنین قسمت های مختلف بدن، مشکل بخصوص و مشخصی را برطرف می کند.
حرکت ساده که یکی از متداول ترین ژست ها در مدیتیشن پزشکی است را یاد بگیرید تا با آن:

عادت ماهیانه تان تنظیم شود.
سیستم دفاعی بدنتان ایمن شود.
از افسردگی  رها شوید.

سه نوع مختلف از ساده ترین و متداول ترین انواع حرکات در مدیتیشن پزشکی، بصورت زیر است:
۱-چهار زانو نشسته، و هر پا را زیر زانوی مخالفش جـمع کنـیـد. سـتون فــقراتتان را صاف نگه داشتـه و
مهره های پائینیتان را کمی بـسمت جلو خم کنید.
۲-  نشـسته و پـاها را صاف به سمت بیرون بگذاریـد. یعنی یک پا را زیر ران مخالفش گذاشته و پای دیـگـر
را روی قوزک پای اول قرار دهید. با این کار پا درحالت استراحت قرار میگیرد. ستون فقراتتان را صاف کنید.
این نیمی از حرکت لوتوس است.
۳-  این نوع هم شبیه بنوع اول است اما پای بالایی روی ماهیچه ساق پای دیگر قرار  می گیرد بــه جای
اینکه زیر ران گذاشته شود. حتماً دراین حرکت مهره های پائینیتان را به جلو متمایل کنید.
                                                                                          
انواع حرکت ساده بسیار ساده تر از حرکت لوتوس هستند و به انعطاف پذیری کمتری نیاز دارند. تنها قسمت سخت آن متمایل کردن مهره های پائینی به سمت جلو است تا مهره های بالایی بتواند کاملاً صاف بماند. اگر نمی توانید چارزانو روی زمین بنشینید، مستقیم روی صندلی بنشینید.
این مدیتیشن پزشکی کمک می کند که بعد از قطع استفاده از قرص های ضد بارداری عادت ماهیانه تان تنظیم شود. تعادل فکری نیز به شما می دهد.
سعـی کنید با سه مرتبه تکرار سرود هایی مثل “اُنگ نامو، گورو دِو نامو” که به معـنـی “من در برابر روح بلند خود زانو می زنم” است فکرتان را متمرکز کنید.
 ژست: به سـبک حرکت سـاده یـا روی صنــدلـــی طوری که ستون فقراتتان صاف باشد قـرار گـیـریـد.
دست هایتان را راحت روی زانوهایتان بگذارید.

تمرکز:  بـه ایـن حالت مدیتیشن  شکل میـگویند. با خواندن هر کلمه، جریان انرژی را دربالای سرتان
تجسم کنید. چشمانتان را ببندید.
                                                                                                   
تنفس:  در حیـن خـوانـدن آواز، تنـفسی غیر ارادی خواهید داشت.
سرود:  ” سا تا نا ما ”

مفهوم سرود:   این سرود نمایانگر چرخه آفرینش است. “سا” به معنای ازل، “تا” به معنای زنـدگـی، “نا” به معنای مرگ و  “ما” به معنای تجدید حـیــات است.

مودرا ( حرکت دست و انگشتان ): 

در حین گفتن “سا” با انگشت اشاره تان روی شستتان را لمس کنید. با گفتن “تا” با انگشت وسطی شست را لمس کنید. در حین ادای “نا”  با انگشت انگشتری شست را لمس کنید. با گفتن “ما” با انگشت کوچک شست را لمس  کنید. هر مرتبه فشار کمی روی شست بیاورید. این حرکات را در طی تمرین حتی موقع سکوت هم تکرار کنید.
زمان:  زمان کل ۳۰ دقیقه است. با صدایی عادی به مدت ۵ دقیقه بخوانید، بعد به مدت ۵ دقیقه زمزمه کنید و بعد از آن در دل خودتان به مدت ۱۰ دقیقه به خواندن ادامه دهید. دوباره ۵ دقیقه به حالت زمزمه برگردید و در آخر ۵ دقیقه با صدایی عادی بخوانید.
خاتمه:  نفس را کاملاً به داخل ریه ها کشیده و بعد همه آن را بیرون دهید. دستهایتان را تا آنجا که می توانید بالا برده و چند نفس عمیق بکشید.

سیستم دفاعی بدن با سلسله اعصاب، غدد و حواس  در ارتباط است. برای مقابله با مشکلات زندگی به ما قدرت داده شده است. ما قدرت های معنوی، فکری، احساسی و جسمی داریم. همه این توانایی ها با هم در ارتباط اند. زمانی که با احساساتی مثل عصبانیت و شکست مواجه می شویم، سعی می کنیم که جلوی آن را بگیریم. برای بالا بردن سیستم دفاعی بدن باید بر این موانع غلبه کنیم.
نیمکره راست مغزمان مقدار زیادی احساسات منفی در خود دارد که ما را به سمت افسردگی می کشاند و سیستم دفاعی بدنمان را ضعیف تر می کند. این مدیتیشن پزشکی به تنظیم عصب سمپاتیک و نیمکره راست مغز کمک می کند.
با سه مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو نامو ” متمرکز شوید.
ژست:در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
تمرکز:  چشم ها را ببندید.
تنفس:  نفسی محکم و قوی بکشید.
مــودرا ( حرکت دسـت و انگشـتـان ): 

دسـت چـپتان روی شانه قرار گیرد. بـازوی چپ خم شده و ساعد چپ بـصـورت عمودی رو به پائین باشد. نوک انـگشت انگشتری را با نوک انگشت شست لمس کـنیـد. دسـت راستتان را مشت کنید در حالتی که فقـط انگشت اشاره تان بـاز بـاشـد. سـوراخ بـیـنی سمت راستتان را با انگشت اشاره راست ببـندید.
زمان: ۳ دقیقه خاتمه:

نفس را داخل کشیده و نگه دارید. در آن حالت دست ها را به هم گره کرده و کف دست هایتان را جلوی غده تیموس کمی پائین تر از گلو بگیرید. سعی کنید که انگشتانتان را از هم جدا کنید. در برابر آن مقاومت کنید و آن را کشش دهید. وقتی دیگر نتوانستید نفستان را نگه دارید، آن را بیرون دهید. دوباره نفس عمیقی کشیده، آن را نگه داشته و این اعمال را ۳ مرتبه تکرار کنید.
این مدیتیشن پزشکی می تواند به شما کمک کند که بفهمید چه اندازه مثبت یا منفی هستید. شما را شادتر و سرزنده تر هم خواهد کرد. حالت تنفس شما بسیار مهم است. در ضمیر ناخودآگاه شما، تنفس و زندگی یکسان است.
با ۳ مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو دِو نامو “  متمرکز شوید.
ژست:در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
تمرکز: چشمانتان را باز کرده و به افق خیره شوید. سعی کنید چشمانتان در طی تمرین ثابت باقی بمانند.
تنفس:  تنفستان را با حرکات و سرود هماهنگ کنید. تنفس کاملاً از طریق بینی انجام می شود.سـرود:  همان طـور کـه با داخـل کشیـدن نـفـس دسـتـانتان هم  خارج میـشـود، در فکرتان “سا” را ادا کنیـد. وقتی دسـتـها بـه حالت اولیه بر میگردند “تا” را در ذهنـتـان ادا کنید. برای تـکرار دوم هـمـین حرکت، دوباره نفس را داخل کرده و در ذهنتان “نا” را ادا کنید، نفس را بیرون داده و “ما” را در ذهنتان ادا کنید.

مفهوم سرود:    این سرود نمایانگر چرخه  آفرینش است. “سا” به معنای ازل، “تا” به معنای زندگی، “نا” به معنای مرگ و  “ما” به معنای تجدید حیات است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان ):
۱-   با انگشت اشاره انگشت شست را لمس کنید. دست ها را تا جلوی چشم ها بالا آورده طوری که انگشت سبابه و شست یکدیگر را لمس کنند. سایر انگشتان صاف و در حالت استراحت هستند. بازوهایتان با زمین موازی است.

۲-  نفس را داخل کشیده و دست ها را به اندازه ی ۳۶ تا ۴۵ اینچ از هم جدا کنید. نفس را خارج کرده و به حالت اولیه برگردید. ممکن است آرنجتان کمی حرکت کند اما باید در حالت آرام باشند.

زمان:  با حرکتی آرام شروع کنید که هر چرخه تنفس حدود ۴ ثانیه وقت بگیرد. بعد از ۲ یا ۳ دقیقه سرعت را بالاتر برده و به هر چرخه ۱ ثانیه وقت بدهید که برای هر دفعه تکرار سرود زمان کل ۴ ثانیه شود. این کار را برای ۳ دقیقه دیگر ادامه دهید.
خاتمه:  در حالت خوابیده به پشت با دست هایتان در کنار بدن نفس را به داخل کشیده و رها کنید. دست ها و شانه هایتان باید کاملاً آزاد باشند. همه انرژی خود را برای ۱۵ دقیقه صرف استراحت کنید.

توجه:  با انجام چنین مدیتیشنی افسردگی شما به کلی از بین خواهد رفت. اگر این کارها را به درستی انجام دهید، فشار زیادی روی غدد لنفاوی در زیر بغلتان احساس خواهید کرد.
چرا مدیتیشن می کنیم؟
مدیتیشن مثل بازگشت به خانه است

مدیتیشن می کنیم تا بخشی از وجودمان را که بطور محو و ناشناخته و نادانسته از دست داده ایم بازیابیم می توانیم آنرا  راهی برای دست یافتن به استعدادهای بیشتر نزدیکتر شدن به خود و واقعیت
یافتن ظرفیت بیشتری برای دوست داشتن ذوق و احساس رسیدن به این شناخت که ما نیز جزیی از تمامیت هستی بوده و هرگز جدا و بیگانه با آن نیستیم بدانیم
مدیتیشن دید و عمل موثرتری را پدید می آورد هنگام مدیتیشن کردن در می یابیم که هریک از عبارات فوق مفهمومی مشخص و یکسان می یابند آنچه از دست داده و در جستجوی کشف آن هستیم
مدیتیشن شما را به جایی می رساند که رفتارتان مشابه کسی می گردد که در تلاش به یادآوردن چیزی است که زمانی طولانی آنرا فراموش کرده است
شخص با مدیتیشن با خودش و محیط اطرافش راحتتر بوده و کارهایی را که به عهده دارد به شکل موثرتری انجام می دهد به دیگران نزدیک شده احساس خصومت و نگرانی کمتری خواهد داشت در این راه هرگز به پایان نمی رسیم زیرا پایانی برای رشد توانایی انسان وجود ندارد
یک برنامه خوب مدیتیشن در بسیاری موارد کاملا شبیه یک برنامه خوب ورزشی است
هر دو نوع این برنامه ها تنها در صورتی مفید اند که متناسب با شرایط روحی و جسمی شخص باشند
برای مدیتیشن محدودیت سنی وجود ندارد
هدف اولیه انواع مختلف مدتیشن هماهنگی و تعلیم ذهن است این عمل باعث افزایش کارایی فرد در امور روزمره می شود
مدیتیشن انواع زیادی دارد این انواع طرق یا مسیرها در چهار دسته کلی عقل احساس جسم عمل می گنجند که همه روشها به یکجا ختم می شوند
مسیر عقل:
در این روش ما بطور مداوم افکارمان را دنبال می کنیم تا اندیشه های خویش را متحول نماییم
مسیر احساس بر این اصل استوار است که هرچه انسان آزاده تر باشد کاملتر است به قول مولانا
عشق اسطراب اسرار خداست
در اینگونه روش ها برخی بر عشق به خود برخی بر عشق به دیگران و برخی بر عشق به خدا تاکید دارند
در نهایت هر سه شیوه به یک نقطه می رسد عشق به خود دیگران و خدا
مسیر جسم:
در این روش فرد می آموزد از جسم و حرکات بدنی خود آگاه شده و از طریق تمرین این آگاهی را افزایش دهد همچون رقص و سماع صوفیان و هاتایوگا دای چی
مسیر عمل:
این روش شامل آموزش نحوه بودن در جهان و درک وارتباط با آن در حین انجام نوع بخصوصی از مهارت است در یکی از روشن ترین نمونه های این روش تمام وظایف معمولی روزانه با این آگاهی انجام می گیرد که گویا هرکدام بخشی از هماهنگی جهان و کائنات است هر کاری با عشق و تمرکز کامل انجام می شود و مهمترین چیز هنگام انجام آن توجه کامل و مطلق به همان کار در آن لحظه است
همچنین می توان مدیتیشن ها را به دو دسته کلی اصولی و غیر اصولی تقسیم کرد
مدیتیشن اصولی دارای دستورات دقیق و ظریفی است که چگونگی فعالیت درونی فرد را بطور منظم تعیین می کند
هدف از مدیتیشن غیر اصولی رهایی و آزاد سازی ساختمان شخصیتی فرد بخصوص در زمینه های شایستگی آگاهی و پذیرش توانایی مهرورزی در خود می باشد

مدتیشن های اصولی را به سه دسته خارجی میانی درونی تقسیم می کنیم:
اگر روی هر سه روش بطور مداوم پی گیری شود به یک نتیجه منجر می شود اما هرکدام تاثیر بخصوصی در طول مسیر در شخصیت شما بجای می گذارند
روش بیرونی
باعث تقویت حس شایستگی توانایی سازش با جهان اعتماد به نفس توانایی سریع و دقیق می شود
روش میانی
توانایی آرام ماندن را در فرد افزایش داده و او را در برابر حوادث خارجی ضربه ناپذیر می سازد در ضمن ادعاهای فرد را درباره اینکه مسایل چگونه باید باشند کاهش می دهد و واکنش وی را در برابر مسایل مختلف تعدیل می کند
روش درونی
آگاهی از زندگی احساسی و پذیرش آنرا افزایش داده و بیان احساسات را آسانتر می سازد بنابراین اگر در مرحله ای از رشد دچار چنین مشکلاتی باشید بهتر است در برنامه خود از مدیتیشن های درونی هم استفاده کنید
برخی از دستورات و روشهای مدیتیشن ترکیبی از انواع مختلف است تا مدتها نباید انتظار داشت

مدیتیشن را به خوبی و با تمرکز کامل انجام دهید
انچه بیشتر اهمیت دارد تمرینات مداوم است نه بخوبی انجام دادن تمرینات پس از گذشت زمان طولانی می توان انتظار داشت که مدیتیشن واقعی باشد
هرچند برای کسی که به این حد می رسد زمانی کوتاه جلوه می کند
تمرینات بلندمدت شما را به اهدافی همچون ثبات شخصیت افزایش توانایی پذیرش و بیان احساسات می رساند
تاثیر دوم مدیتیشن یافتن راهی جدید برای بودن در جهان است

روشهای مدیتیشن:
۱- مدیتیشن تعمق مدیتیشن اصولی از نوع خارجی:
این تمرین در اصل یادگیری نگریستن به چیزی بگونه ای فعال دینامیک هوشیارانه اما بدون استفاده از واژه ها می باشد شیی را برای کار خود انتخاب نموده و در فاصله ای قرار دهید که بتوانید براحتی آنرا ببینید بهتر است شیی طبیعی باشد مانند یک تکه صدف دریایی یک قطعه سنگ یا شاخه کوچک بهتر است شاخه گل نباشد استفاده از صلیب یا شعله آتش هم باعث کندی پیشرفت می شود از چیزهایی که خاطراتی دارند و ارزش سمبولیک دارند استفاده نکنید
به ان طوری بنگرید که گویا آنرا حس می کنید بهتر است اول آنرا با لحظاتی با دست لمس کنید سپس به آن بنگرید
هر بار که متوجه شدید به مسئله دیگری می اندیشید دوباره برگردید و به نگریستن ادامه دهید بگونه ای فعال دینامیک و هوشیارانه بدون استفاده از واژه ها همانطور که حس لامسه در موقع لمس اشیا بدون واژه آنها را درک می کند اما حس بینایی در موقع رویت اجسام تمایل دارد با زبان و کلمات آنرا بیان کند
این روش بستن چرخ ذهن به یک نقطه است و در موقع تمرین متوجه می شویم چقدر ذهن ما بی اختیار است و پیوسته در معرض توهماتی قرار دارد
برای دو هفته اول روزی دوبار هر بار ده دقیقه تمرین کنید یا حداقل هفته ای پنج بار
پس از دو یا سه هفته مدت تمرین را به پانزده دقیقه و پس از یک ماه به بیست دقیقه افزایش دهید
پس از آن در صورت تمایل آنرا به مدت نیم ساعت انجام دهید یا بطور کلی از برنامه تان حذف کنید
باید انتظار داشت که مدیتیشن هر بار با دفعه قبلی تفاوت داشته باشد یک تمرین خوب دلیلی برای پیشگویی خوبی مدیتیشن بعدی نمی باشد جلسات شما می تواند خوب خسته کننده و یا حتی گاهی ناامیدکننده باشد بطور کلی پس از تمرین مداوم متوجه می شوید تمرین های خوب بسیار خوب و تمریناتی که خوب نیستند خسته کننده و کسالت آورند
این نوع مدیتیشن گاهی بسیار خشک و مشکل و گاهی بسیار عالی است

۲- مدیتیشن شمارش نفس ها از نوع خارجی است:
هدف انجام کاری در زمانی مشخص است یعنی تنها کاری که انجام می دهید شمارش تعداد بازدم هاست در این تمرین تلاش این است حتی الامکان و بطور کامل فقط به تنفس توجه داشته باشید و در صورت پراکنده شدن افکارتان به آرامی باز به این فعالیت بازگردید تا وقتی افکار و ادراک شما آگاهانه باشد به این معنی است که از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید از اینرو بهتر است شمارش را تا عدد چهار ادامه داده سپس از یک شروع کنید وقتی احساس می کنید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید سعی کنید به آرامی به شمارش بازگردید اگر احساس کردید که تنفستان تغییر کرده این هم میتواند یک فرار ذهنی باشد

۳- مدیتیشن حباب مدیتیشن اصولی از نوع درونی است:
تصور کنید بسیار آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند اندیشه احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه وقت لازم است وقتی فکر یا احساسی در شما پدید می آید در همین مدت بسادگی آنرا می بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج شود سپس تصور حباب دوم را شروع کنید و در همان مدت آنرا دنبال نمایید در پی کشف دنبال کردن یا همراهی با یک حباب نباشید تنها آنرا با این فکر ببینید که این چیزیست که من می اندیشم و احساس می کنم اگر همان حباب چندین بار بالا آمد مدیتیشن را قطع نکنید با ادامه تمرین این مسئله برطرف می شود
اگر نمی توانید ارتباط بین حبابها یا منشا افکار خود را ببینید نگران نشوید
با ادامه دادن این اصول ذهنی این مسایل بر طرف می شود
اگر به نظرتان رسید که ذهنتان کاملا خالی شده بدانید این احساس خود حبابی بسیار خوب است
بجای تصور نشستن در کف دریاچه و حباب هوا
می توانید تصور کنید در چمنزاری نشسته اید و دودهایی که از اردوگاهی بر می خیزد را می نگرید
همچنین می توانید تصور کنید کنار رودخانه ای نشسته اید و گاهی الواری روی آب شناور می شوند
پس از آزمایش یکی از آنها را انتخاب و برای دو هفته اول ده دقیقه در روز کافی است بعد از دو هفته آنرا به روزی بیست دقیقه افزایش داده و پس ازیک ماه اگر آنرا مفید دیدید آنرا به نیم ساعت برسانید و در پایان این دوره تصمیم بگیرید که این روش را چگونه در برنامه مدیتیشن خود بگنجانید

۴- مدیتیشن تراودا این مدتیشن اصولی ترکیبی از روشهای درونی و خارجی است:
اساس این روش تعمق و تامل بر حرکات موزونی است که خود به خود در جسم ایجاد می شوند
مکان یا وضعیتی راحت را یافته دستهای خود را روی سینه یا شکم قرار دهید بسیاری از افراد ترجیح می دهند این تمرین را به حال نشسته روی زمین انجام دهند اما نشستن روی یک صندلی راحت نیز مطلوب است انگشتان خود را کاملا باز کنید بطوری که یکدیگر را لمس نکنند دستهای خود را هم باز کنید حرکات سینه و شکم را که زیر انگشتان اتفاق می افتد باید کاملا حس کنید فعالانه مشاهده و با قدرت بررسی کنید هرگاه حس کردید در حال تفسیر ادراک خود با استفاده از کلماتید متوجه باشید از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید همچنین اگر تغییری در حرکات تنفسی خود احساس کردید یا اندیشه شما به اتفاقاتی که در درونتان می گذرد کاملا متمرکز شد فورا به جای اولیه برگردید اصولا تمام موارد شبیه به مدتیشن های قبل است با این تفاوت که به جای چشم از انگشتان و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنید
دو هفته اول را با پانزده دقیقه در هر جلسه آغاز کنید پس از پایان این مدت در صورتی که حس کنید برایتان مناسب نیست آنرا بکلی قطع کرده و در عیر این صورت زمان آن را برای هفته سوم و چهارم به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید پس از یک ماه می توانید تصمیم گرفته و در صورت مفید بودن این روش آنرا در برنامه مدیتیشن خود مورد استفاده قرار دهید

۵- مدیتیشن نیلوفر هزار برگ مدیتشن اصولی از نوع خارجی:
در این تمرین شما به عنوان مرکز نیلوفر کلمه ایده یا تصویری را انتخاب می کنید
بهتر است برای اولین جلسه تمرین به مدت ده یا پانزده دقیقه واژههایی چون گل عشق آرامش نور رنگ سبزه درخت خانه را انتخاب کنید تا احساس خوبی در شما ایجاد شود پس از تمرینات زیاد از واژههایی مانند عصبانی فریاد غم ضربه درد استفاده کنید در این صورت احتمال نا خوشایند بودن آنها به مراتب کمتر از این است که از ابتدا با چنین کلماتی تمرین کنید زیرا در استفاده از این کلمات گاهی احساس ترس و وحشت و نگرانی بوجود می آید کلماتی مانند پوچ بیهوده هیچ حداقل تا بعد از بیست جلسه نباید مورد استفاده قرار گیرد تا دچار افسردگی و حالات ناخوشایند نشوید وقتی با این روش بخوبی اشنا شدید می توانید هر واژه تصور یا ایده ای را به عنوان مرکز این گل انتخاب کنید
هرگاه واژه ای را بعنوان مرکز گل انتخاب کردید در مکانی آرام و راحت قرار گرفته و روی آن تامل کرده و منتظر بمانید در آن لحظه اولین کلمه در ذهن شما تداعی می شود اکنون به دو کلمه ای که با اولین گلبرگ با هم ارتباط یافته اند سه یا چهار ثانیه بیندیشید یا متوجه دلیل این تداعی می شوید یا خیر در هر دو مورد کاری جز توجه مجدد به مرکز اصلی ندارید مسیر گلبرگ تداعی سه یا چهار ثانیه تفکر روی آن و رابطه آن در مرحله بعدی می باشد دوباره به کلمه اصلی برگردید و منتظر تداعی بعد شوید و به این روش ادامه دهید این تمرین تداعی آزاد نیست چون همیشه شما به کلمه اصلی به عنوان مرکز نیلوفر باز می گردید و باز از همان جا شروع می کنید اینجا این مدیتیشن را با یک سری تداعی های کوتاه نشان می دهیم به عنوان مرکز گل کلمه نور را انتخاب می کنم اولین تداعی من خورشید است به مدت سه یا چهار ثانیه به رابطه نور و خورشید و رابطه بین این دو واژه می اندیشم مفهموم این ارتباط را فهمیده دوباره به کلمه نور بازمی گردم دومین تداعی قرمز است به این دو کلمه سه یا چهار ثانیه فکر می کنم مفهوم ارتباط را درک و دوباره به کلمه نور باز می گردم تداعی بعدی تاریکی است آنرا فهمیده و پس از سه یا چهار ثانیه دوباره به کلمه نور می اندیشم تداعی بعدی چتر است ارتباط بین نور و چتر را درک نمی کنم پس از سه یا چهار ثانیه به واژه نور برمی گردم تداعی بعدی لامپ است این تداعی قابل درک است پس از سه یا چهار ثانیه به کلمه نور برگشته و تمرین را به این ترتیب ادامه می دهم
اگر به یک سری کلمات غیر قابل درک برخوردید بازهم پس از مدت کوتاهی مکث دوباره به واژه اصلی بازگردید مطمئنا این بار کلمات روشن تر و دارای ارتباط بیشتری خواهند بود در صورتیکه این مدیتیشن را ادامه دهید مشاهده می کنید بینش شگفت آوری از زندگی درونی خود بدست آورده اید هرچند این بصیرت بسیار خوب و مفید است اما نباد هدف اصلی مدیتیشن قرار بگیرد
پس از اینکه حداقل ده تا پانزده بار این تمرین را انجام دادید گاه حس می کنید که این بینش بدست آمده و در حل مسائل خاصی بسیار مفید است پس از کسب تجربه کافی می توانید از این روش برای حل مسئله ای که با آن درگیریم استفاده کنیم برای اینکار کافی است همان مسئله را به عنوان مرکز گل انتخاب کنیم
این تمرین را با ده دقیقه در روز به مدت دو هفته شروع کنید برای هفته سوم و ماه اول آنرا به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید پس از پایان این مدت در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه مدیتیشن خود تصمیم بگیرید
۶- مدتیشن مانترا( ذکر):
این مدتیشن بیشتر از انواع دیگر مورد استفاده قرار می گیرد
در این روش کلمه عبارت یا جمله ای که مانترا نامیم بصورت ذکر بارها خوانده می شود
مثل مانترای شرقی اوم
جمله مسیحی خدایا کمکم کن
و عبارت صوفیانه یاهو
هدف اصلی انجام تمرین انجام فقط یک کار در زمانی مشخص است
اگر کسی مدعی شد می تواند مانترایی را که خاص شماست به شما بدهد یا بفروشد بدانید قصد فریبتان را دارد
مانترا یا کلمه ذکر به این دلیل مفید است که شما آنرا بکار می برید با هر کلمه ای که راحتید شروع کنید
بهتر است بی معنی باشد تامشغولیت ذهنی در حین تکرار ایجاد نکند
یک جای آرام بیابید که بدنتان راحت باشد و بتوانید به راحتی تنفس کنید و شروع به ذکر نمایید
در صورت امکان با صدای بلندبخوانید البته تا آن حد بلند که باعث ایجاد تنفس شدید و عمیق نشود
و در غیر این صورت به آرامی مانترا را بخوانید
در وقت تمرین فقط ذکر بخوانید و کار دیگری انجام ندهید در صورتی که فکر دیگری به ذهنتان رسید آنرا از ذهنتان خارج کنید آهنگی برای مانترای خود یافته و با همان ریتم تمرین کنید
این تمرین را ابتدا با پانزده دقیقه در هر جلسه شروع کنید پس از دوهفته آنرا به بیست دقیقه و در صورتی که احساس خوبی از این مدیتیشن بدست می آورید به مدت نیم ساعت افزایش دهید پس از یک ماه می توانید در مورد برنامه ریزی خود با این روش تصمیم بگیرید

۷- مدیتیشن من کیستم؟ مدیتیشن اصولی از نوع درونی:
ما با درک عادی می توانیم تنها به کیفیات چیزها پی برده و تازمانی که با این دید و توهم باقی بمانیم اشیا را همیشه با همان استانداردها می بینیم و چیزهای دیگر را هم با مقایسه با این معیارها می سنجیم در حالیکه برای درک بینش و دیدن واقعی اشیا مقایسه ای نباید انجام گیرد
این مدیتیشن روش مستقیم یا تحقیق از خود برای درک و شناخت جهان است
این مدیتیشن از روشهای دیگر مشکل تر است یعنی حداقل پس از چند ماه تمرین مداوم روزانه با مدیتیشن های اصولی قادر به انجام این روش می شوید
در این تمرین از خود می پرسیم من کیستم؟ و مرتب و سازمان یافته به هر سوال پاسخ می دهیم اگر پاسخ نام شماست باید به خود بگویید نه این نامی است که خود داده ام کسی که این اسم را دارد کیست؟ اگر پاسخ شما احساس یا درکی است مثلا در جواب من کیستم؟ بگوئید آدمی که احساس خستگی می کند پاسخ به خود چنین است نه احساسی است که من دارم حال کسی که چنین احساسی دارد کیست؟ اگر پاسخ شما یادآور خاطره ایست مثلا بگویید من کسی هستم که یکبار پاسخ این است نه این خاطره ایست که من دارم حالا کسی که این خاطره را دارد کیست؟ اگر پاسخ تصور یا تصویری است که از خود در ذهن دارید نه این تصویری است که از خود دارم کسی که این تصویر را دارد کیست؟ اگر بنظرتان شخص یا تیپی به ذهنتان رسید به عنوان پاسخ پرسش می گویید نه این تفسیر از ایده ای یا خاطره ای است که دارم ولی مفسر کیست؟ هر جوابی که بنظرتان می رسد باید بدین ترتیب پاسخ داده شود پس از هر پاسخ جستجویی پویا و فعالانه برای رد آن در ذهن شما آغاز می شود در این مدتیشن استراحتی وجود ندارد این تمرین باید بطور مداوم و با خشونتی متوالی برای یافتن پاسخ و رد آن انجام شود و پس از آن جستجوی بعدی و رد آن پاسخ ادامه یابد اصول این روش باید با دقت و جزئیات دقیق دنبال شود پاسخ ها و پرسش ها به روش فوق و در زمان حال بیان می شوند این جستجو برای پیدا کردن ریشه اصلی و واقعی خود است که در پشت بسیاری خودهای دروغین و کاذب نهفته است و ما این چهره کاذب را به عنوان خود واقعی می شناسیم
وقتی برای تمرین آماده شدید ابتدا با روزی نیم ساعت و به مدت یک یا دو هفته آنرا انجام دهید در پایان این دوره در مورد تنظیم برنامه خود با این روش تصمیم بگیرید
گاه ضمن تمرین پاسخی می یابید که برایتان قابل قبول است در این صورت این تمرین را متوقف کرده و تامدتی از روش های دیگر مدیتیشن استفاده کنید

۸- مدیتیشن حرکتی صوفیانه:
برای انجام این حرکت به گروهی پنج الی پانزده نفری نیاز می باشد این تمرین شامل حرکت و خواندن ذکر است
گنجاندن این روش در برنامه مدیتیشن خود باعث ایجاد تنوع می شود و جسم را هماهنگ و موزون می سازد
در این مدیتیشن شما و افراد گروه دایره ای را با دستهای قلاب شده در هم تشکیل می دهید بین هر دونفر باید فاصله ای باشد اما نه تاحدی که باعث کشیده شدن دستها شود
پاهای خود را به راحتی طوری قرار دهید که سنگینی شما روی زمین باشد به آرامی به پشت تکیه داده چهره خود را رو به آسمان بلند کرده دستها را بالا بگیرید و وقتی حس کردید در وضع راحتی نشسته اید با صدایی آهنگین بگویید یا حق اکنون تنه و سر و دستها را پایین آورده بطوریکه صورتتان مستقیما به سمت پایین و در وضعیتی راحت بوده با همان صدا بگویید یا هو حالا به طرف دستها و صورت را بطرف بالا بگیرید و بگویید یا حق و به همین ترتیب ادامه دهید این حرکات را ادامه دهید تا زمانی که سرعت و ریتم حرکت شما با دیگران یکسان شود
بسیاری از گروه ها این کار را بین ده تا پانزده مرتبه در هر دقیقه تکرار می کنند این بستگی به پیشرفت کار گروهی شما دارد وقتی حرکات شمت متناسب با حرکت گروه شد آنرا ادامه دهید هدف آگاهی کامل از حرکت و ذکر است اگراین حرکات منظم باشد گروه مانند گلی در حال باز و بسته شدن بنظر می رسد
در این تمرین باید از وضعیت جسمانی خود آگاه باشید اگر کسی احساس می کند در جایی که نباید باشد قرار گرفته به آرامی دست دو نفری را که در کنارش نشسته اند به هم نزدیک می کند دایره را مرتب می کند و خارج می شود هرکس باید برای خارج شدن از گروه در صورت لزوم احساس آزادی کند در غیر این صورت تمرین نادرست است
این تمرین را ده تا پانزده دقیقه در حدود ده مرتبه انجام دهید تا جایی که احساس کنید گروه به انجام آن عادت کرده و هیچکس از این تمرین احساس ناراحتی و خستگی نمی کند اگر همه چیز خوب پیش رود می توانید مدت آنرا تا نیم ساعت افزایش دهید آنچه در این تمرین اهمیت دارد این است که شما بتوانید هنگام خستگی از گروه جدا شوید پس از مدتی قادر می شوید در این تمرین گروهی تنها به حرکت و ذکر بیندیشید و آگاهی از خود و جهان را با هماهنگی بین حرکات و صدای شما پیدا می شود اگر از این تمرین احساس خوبی دارید این راه بودن را نیز آموخته اید و از این پس می توانید بدون احساس خستگی آنرا ادامه دهید و در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه خود تصمیم بگیرید
۹- مدیتیشن آگاهی حسی:
این مدیتیشن هم همراه با حرکت است
برای شروع تمرین حتی الامکان در جای راحتی قرار بگیرید بهتر است روی زمین و به پشت دراز بکشید البته روی یک قالیچه یا فرش نرم راحت تر می باشید پاهای خود را دراز کرده و درصورتی که احساس ناراحتی در قسمت پشت یا کمرتان می کنید زانوها را خم و پاها را بطرف نشیمن جمع کنید چشم ها را بسته و به مدت چند دقیقه بگذارید هر بخش از جسمتان عمیقا در زمین فرو رود از پاها شروع کرده و تا ماهیچه ساق پا زانوها لگن خاصره شکم قفسه سینه دستها بازوها آرنج گردن و بالاخره سر ادامه می دهید سعی کنید به سه بعدی بودن تمام اجزاء بدن خود قسمت بالای بدن بخشی که روی زمین قرار دارد و رو سمت جانبی جسم خود آگاهی کامل داشته باشید حالا فقط روی نفس خود هنگام بازدم تمرکز کنید احساس کنید تمام بدنتان بطور کامل و عمیق در زمین فرو می رود بهتر است این روش مقدم برهمه تمرینات دیگر انجام شود اگر واقعا ده تا بیست دقیقه برای تمرین اختصاص دهید در می یابید قدرت درک و پذیرش و آرامش درونی شما به میزان زیادی افزایش یافته است همچنین در گشودن گره ها و تنش های درونی عضلات که عمیقا در ورای آگاهی معمولی نهفته است مفید می باشد
اگر وقت کافی داشته و بخواهید در این زمینه پیشرفت بیشتری کنید دستهای خود را روی دیافراگم بین سینه و کمر قرار داده بطوری که وزن آنها روی دیافراگم به خوبی حس شود بگذارید دستها همراه با تنفستان به حرکت درآیند پس از مدت کوتاهی وقتی احساس کردید حرکت دستانتان با تنفس هماهنگ شده یا حس کردید این وابستگی دو جانبه است دستها را به آرامی برداشته و بالاتر از دیافراگم نگاه دارید نیازی نیست این فاصله زیاد باشد دقت کنید بازو و آرنجتان روی زمین باشد بگذارید حرکت به همان سادگی حتی الامکان آرام و کند باشد در این تمرین سعی کنید هر لحظه از تنفس خود آگاه بوده به محض اینکه دوباره دستتان روی دیافراگم قرار گرفت مدتی وقت دهید تا وزن دستها بطور کامل روی آن احساس شود بار دیگر حرکت دستها را باتنفس خود هماهنگ کنید این تمرین را چندین بار انجام داده و بتدریج فاصله دستها را از بدن زیادتر نمایید تا جایی که بالاخره دستها روی زمین قرار گیرند حالا فاصله بین دو استراحت را تغییر دهید مسر این حرکت مانند قوسی کوچک از دیافراگم به زمین و از زمین به دیافراگم است پس از مدت کوتاهی احتمالا احساس می کنید تنفس و حرکت دستها آنچنان بهم پیوسته که گویی همه چیز بخودی خود و بدون سعی و دخالت شما اتفاق می افتد در این زمان حس می کنید واقعا در این تمرین محو شده و حالتی از استراحت وآرامش عمیق در شما ایجاد می شود
در صورتی که پس از چندین بار تمرین بطور همزمان از حرکت و تنفس خود آگاه نشدید دلسرد نشوید چون مانند تمام مدیتیشن های دیگر با تکرار و گذشت زمان مهارت کافی بدست می آید
در صورت تمایل به انجام دقیق این تمرین شرح مراحل را روی نوار ضبط کنید نوار حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت باشد هنگام ضبط مراحل مختلف این مدیتیشن بین جملات و پس از هر پاراگراف فاصله زمانی کافی را رعایت کنید این تمرین را به مدت دو هفته و روزی یکبار انجام دهید پس از پایان این مدت می توانید در مورد ادامه آن تصمیم بگیرید

۱۰- مدیتیشن پناهگاه امن:
این نوع مدیتیشن با انواع ارائه شده که بطور کلی نیاز به راهنمایی و هدایت دقیق دارند متفاوت بوده و از جنبه هدایت کمتری برخوردار است یعنی راهنمایی بدون استفاده از واژه ها می تواند ایجاد نظم ذهنی کند دستورات این روش متفاوت با انواع دیگر مدیتشن هاست چنین روشهایی نزد برخی از استادان تصوف رایج بوده
در یک مکان راحت قرار گیرید اجازه دهید آگاهی شما در درونتان شناور شود تصور کنید این آگاهی در هر جهتی می تواند جریان یابد فرض کنید جایی که هستید مکانی امن وپناهگاهی ایمن است که در آن احساس کاملی از راحتی امنیت ایمنی راستی و کمال را بدست می آورید سعی کنید در درون خود جهتی را که باید آگاهی خود را در آن شناور کنید احساس نمایید در مورد این جهت و هدف نباید هیچ پیش فرضی داشته باشید راه احساس علایم جهت و بعد را در درون خود احساس کرده و سعی کنید آگاهی خود را بدون دادن عنوان به این علایم در درونتان شناور سازید حداقل تامدتی طولانی نام نهادن و برچسب زدن به درک و احساستان نادرست است
برای بسیاری از افراد البته نه در مورد همه آنها بهتر است این تمرین از درون سینه شروع شود تصور نکنید
در این مرحله از واژه ها و عقل خود استفاده نکنید چون این تمرین عقلانی نبوده و بیشتر جنبه احساسی دارد
هدف رسیدن به مکانی امن یافتن راهی برای بودن چیزی که شما درست می پندارید یا جائیکه در آن احساس راحتی ایمنی و درستی می کنید می باشد
اصطلاح پناهگاه امن از اینرو بکار می رود که پناهگاه نیز همین خصوصیات را دارد اما این پناهگاه منطقه ای محدود نیست یعنی همانگونه که برای استراحت و امنیت وارد این پناهگاه شده اید می توانید با تمرکز و آرامش از آن خارج شوید این تمرین مدیتیشنی بسیار آرام است و نیاز به تلاش کمتری دارد بگذارید علایم ضعیف جهات را برای شناور ساختن آگاهی خود احساس کنید بگذارید آگاهی تان در همان جهت شناور باشد تصورات قبلی را از آنچه که ممکن است بیابید کنار بگذارید آنچه در این مدیتیشن بدست می آوریم فردی خصوصی و یگانه است و پناه امن من متفاوت با پناه امن شماست دانستن اینکه دیگران چگونه به آن می رسند و این مرحله را طی می کنند باعث می شود در یافتن پاسخ های مربوط به پناهگاه امن خود دچار مشکلات بیشتری شوید
ابتدا این تمرین را روزی یکبار انجام و به مدت دوهفته انجام دهید در این دوره اگر از آن احساس خوبی داشتید می توانید زمان آنرا به نیم ساعت افزایش داده و پس از پایان هفته سوم در مورد انجام آن تصمیم بگیرید بهتر است این مدیتیشن را پس از دوماه تمرین جدی روش های دیگر از قبیل شمارش نفس ها و تعمق آغاز کنید
مدیتیشن های غیر اصولی یا غیر رسمی
در این نوع مدیتیشن ها یک تصویر تصور ارتباط یا مشکلی را درنظر گرفته و درباره آن فکر می کنید البته این نیز تداعی آزاد نیست چون شما تا آخر تمرین در محدوده موضوع و مفهوم مطلب و چگونگی احساس خود باقی می مانید این یک مرحله فعال ذهنی است که در آن دچار رویاهای گیج کننده نشده و با حالتی فعال در مورد مسئله بررسی و کار می کنید موضوعات متنوعی هست که فرد برای مدیتیشن می تواند انتخاب کند شما می توانید موضوعی را درمورد رشد و تکامل درونی یا مطلبی که با تمام وجود شما در آمیخته است انتخاب کنید موضوعات عادی و پیش پاافتاده به عنوان موضوع تمرکز مورد توجه قرار نمی گیرند انتخاب موضوعاتی چون عشق زیبایی شکوه خداوند عشق به مسیح تلاش برای دوست داشتن و مورد علاقه قرار گرفتن برای این تمرین مناسب است
وقتی مدیتیشن غیر اصولی انتخاب می کنید آنرا به آسانی تغییر نداده بلکه آنرا روزی ده تا پانزده دقیقه به مدت یک هفته ادامه دهید پس از یک هفته اگر احساس کردید برای شما مناسب و سازگار است این مدت را برای هفته آینده به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید در پایان این مدت نه قبل از آن می توانید در مورد ادامه تمرین و پیشرفت خود تصمیم بگیرید
گاه در طول مدیتیشن غیر اصولی نتیجه می گیرید که در مورد این موضوع خاص به پاسخ واقعی رسیده اید در این صورت چند لحظه با این درک خود خلوت کنید دیگر تلاشی برای جستجوی بیشتر نکنید بلکه پاسخ واقعی را جذب کرده و آنرا بفهمید اکنون تمرین را قطع کرده و مثل پایان مدیتیشن های دیگر چند لحظه آرام و بدون برنامه استراحت کنید و روز بعد تفکر را در مورد موضوعی دیگر با همین روش اجام دهید

 در پایان این مرحله در مورد چگونگی انجام این تمرین و ادامه آن تصمیم بگیرید
سوالات ذیل نمونه هایی برای موضوع انتخابی شماست
اگر آدمی که دوست داشتم بودم چگونه انسانی می شدم؟
اگر از تمامی ظرفیت ها و توانایی های خود استفاده کنم چگونه آدمی خواهم بود؟
در این مورد چه احساسی دارم؟
منبع:http://www.pezeshk.us
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
تبلیغات در خانوم خانوما

برای سفارش تبلیغات با ایمیل mahshad8@yahoo.com در تماس باشید.

http://upload.khanoomkhanooma.com/do.php?imgf=148102012461.jpg
۲۸-۶-۱۳۹۳, ۰۷:۰۴ عصر
ارسال: #2
RE: مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم
تفكر مثبت و مديتيشن

هنگامی که سطح دریا و یا برکه ای آرام و ساکن باشد، شخص قادر است کف آن را به وضوح مشاهده کند اما هنگامی که سطح آب متلاطم باشد این امر مقدور نخواهد بود. همین حالت در هنگامی که ذهن آرام باشد صدق می کند. یعنی موقعی که ذهن بدون فکر و اندیشه باشد شما قادر خواهید بود خود را مشاهده کنید. این پدیده یوگا نامیده می شود. ما از دو راه قادر خواهیم بود که امواج و تلاطم روان و ذهن خود را کنترل کنیم: توسط تمرکز فکر؛ هم درونی و هم بیرونی.

تمرکز درونی

در این روش ما بر روی خود یا آگاهی من هستم تمرکز می کنیم.

تمرکز بیرونی

در این روش ما بر روی هر چیز دیگر به جز خود یا من هستم تمرکز می کنیم.

هنگامی که ما اشایی را بر می داریم نظیر چوب گلف، برای ضربه زدن به توپ و انداختن آن در سوراخ، تمرکز می کنیم. به عبارت بهتر، افکار دیگر را در ذهنمان متوقف می کنیم. هنگامی که تمرکز کامل حاصل می شود، حس می کنیم که بازی را بهتر انجام می دهیم. در اینجاست که احساس خوشایندی داریم البته نه به خاطر اینکه توپ را هیجده بار به درون سوراخ انداخته ایم، بلکه به خاطر اینکه به تمرکز کامل رسیده ایم و در آن موقع تمام نگرانی ها و مسائل در نظرمان ناپدید می شود. توانایی ذهن در کسب تمرکز برای همگان امکان پذیر می باشد و هیچ جیز غیر طبیعی درآن وجود ندارد.

مدیتیشن چیزی نیست که یک یوگی آن را به شما تعلیم دهد. شما خود باید توانایی دور کردن افکار و اندیشه ها را داشته باشید (البته با تمرین زیاد). تنها تفاوت بین مدیتیشن و این روش (تمرکز مثبت) در این است که ما تمرکز فکر بر روی اشیای خارجی را یاد می گیریم. هنگامی که ما وارد تمرکز کامل می شویم گذشت زمان را احساس نمی کنیم. درست مانند اینکه زمان متوقف شده است. هنگامی که ذهن در تمرکز است هیچ زمانی وجود ندارد. زمان، لحظه ها و تمامی مشاهدات خارجی، همگی ساخته و پرداخته ذهن می باشند. تمامی خوشی هایی که توسط ذهن به آن می رسیم موقتی و زودگذر هستند.

برای دست یابی به آرامش واقعی و شادمانی ابدی، ابتدا می بایست بدانیم که چطور ذهن آسوده می گردد، چطور تمرکز کنیم و چگونه به آن سوی ذهن و اندیشه نفوذ کنیم. با تمرکز بر روی خود و درون به تمرکز کامل و عمیق نائل خواهیم شد. این ماهیت مدیتیشن است.

تکنیک های مدیتیشن

مدیتیشن پدیده ای است که نمی توان آن را توصیف کرد، درست مانند این که بخواهیم برای شخص نابینایی رنگها را توضیح دهیم. تمامی پدیده های معمولی محدود به زمان و لحظه می باشند (اشاره به مادی بودن). آگاهی و درک عادی ما بالاتر از این نیست، به عبارت دیگر آگاهی و درک عادی ما محدود به زمان و مکان می باشد. عوامل مادی با معیار گذشته، حال و آینده بررسی می شوند. این معیار در مورد عوامل فوق طبیعی صدق نمی کند. در حقیقت مقوله زمان برای مواردی که همیشگی و پایدار نیست، غیرواقعی می باشد. نگاهی اجمالی به زمان ها می کنیم: حال: واحدی کوچک و غیر قابل اندازه گیری و زودگذر که قادر به فهم آن نیستیم. گذشته و آینده: هیچ کدام در زمان حال وجود ندارد. ما در خیال و وهم به سر می بریم.

حالت مدیتیشن فراتر از تمامی این محدودیت هاست و در آن گذشته و آینده وجود ندارد. تنها من نیستم در حالت ابدی وجود دارد. این حالت فقط زمانی میسر می شود که تمامی تعدیلات روانی متوقف و ساکن می شوند. اولین مشخصه و خصیصه ای را که می توانیم برای این وضعیت شرح دهیم عبارت است از: خواب عمیق که در آن زمان و لحظه وجود ندارد. هر چند که مدیتیشن با خواب عمیق تفاوت دارد ولی باعث تغییرات در روان آدمی می شود. با کنترل و متوقف کردن نوسانات فکری، مدیتیشن آرامش روانی را در پی دارد.

از دیدگاه فیزیکی، مدیتیشن به طولانی شدن مرحله آنابولیک (سازندگی بدن از لحاظ رشد و ترمیم) کمک می کند و همچنین باعث کاهش کاتابولیک (سوخت) و مرحله زوال می گردد. به طور معمول مرحله آنابولیک تا سن 18 سالگی می باشد. از 18 سالگی تا 25 سالگی مرحله تعادل آن بوده و از 35 سالگی به بعد مرحله کاتابولیک آغاز می شود. مدیتیشن کاهش چشمگیری در تنزل کاتابولیک دارد.

هر یک از سلول ها دارای آگاهی گروهی و انفرادی می باشند. هنگامی که اندیشه ها و امیال در بدن نفوذ می کنند، سلول ها فعال می شوند و جسم اغلب از درخواست گروه اطاعت می کند. از نظر علمی ثابت شده که اندیشه های مثبت، نتایج مثبتی را برای سلول ها به همراه خواهد داشت. همانطور که مدیتیشن باعث تفکر مثبت ذهن می شود، همچنین در بازسازی سلول ها و به تاخیر انداختن زوال آنها تأثیر چشمگیری دارد.

چیز زیادی در مورد آموزش مدیتیشن نمی توان گفت، همانطور که نمی توان برای آموزش خواب چیزی عنوان کرد. هر دو از شرایط مشابهی برخوردارند. اصول و نکاتی برای تکنیک های مدیتیشن وجود دارد که همواره باید آنها را به یاد داشت.

14 نکته در مورد مدیتیشن

1) نظم در محل و زمان تمرین اهمیت بسزایی دارد. وقتی که شرایط (زمان و مکان) منظم باشد، ذهن به آرامی و با حداقل تاخیر فعال می شود. به عبارت دیگر همیشه سعی کنید مدیتیشن را در یک ساعت بخصوص از روز و در یک نقطه مشخص انجام دهید.

2) بهترین زمان از نظر موثر بودن، صبح زود و غروب می باشد. یعنی زمانی که اتمسفر آکنده از نیروی روحی ویژه ای است. چنانچه زمان هایی که ذکر شد برای شما مقدور نبود، ساعتی را انتخاب نمایید که مصادف با فعالیت های روزانه نباشد و زمانی باشد که ذهن آماده آرامش باشد.

3) حتی المقدور اتاقی جداگانه برای مدیتیشن داشته باشید. با تکرار مدیتیشن، امواج نیرومندی در آن محل به وجود می آیند. همچنین فضای آرامش و خلوص می بایست احساس شود.

4) در هنگام نشستن، سعی کنید که رو به جهت شما و یا شرق قرار بگیرید تا از فواید نیروهای مغناطیسی بهره مند گردید. به حالت آزاد و ثابت بنشینید . حالت نشست می بایست حالت لوتوس (نیلوفر) باشد. ستون فقرات و گردن کاملاً عمود بوده و هیچ گونه فشاری بر آنها وارد نشود.

5) قبل از شروع، به مغزتان دستور بدهید که به مدت معینی (از نظر زمانی) آرام باشد. گذشته، حال و آینده را فراموش کند.

6) آگاهانه تنفس را منظم کنید. به مدت پنج ثانیه تنفس شکمی انجام دهید تا اکسیژن به مغز شما برسد. سپس به طور تدریجی مغز را آسوده کنید.

7) تنفس (دم و بازدم) را هماهنگ کنید. سه ثانیه دم و سه ثانیه بازدم. با منظم کردن عمل تنفس، جریان پرانا و انرژی حیاتی منظم می شود.

8) در ابتدا اجازه بدهید تا فکرتان منحرف شود، بدین ترتیب ذهنتان به موارد گوناگونی مشغول خواهد شد، اما بالاخره تمرکز خواهد یافت.

9) برای ساکن شدن ذهن به خود فشار نیاورید زیرا با این عمل امواج مغزی افزایش یافته و مدیتیشن به تاخیر خواهد افتاد.

10) یک نقطه کانونی را برای استراحت ذهن انتخاب کنید. اشخاصی که به طور ذاتی، عقلانی (ذهنی) هستند، می توانند برای این منظور آجناچاکرا را که محلی است بین دو ابرو انتخاب کنند. برای بقیه اشخاص (اشخاصی که تحریک پذیر و هیجانی هستند) استفاده از آناهاتا یا چاکرای قلب توصیه می شود. هرگز این نقطه را تغییر ندهید.

11) بر روی اشیای بی رنگ و خنثی تمرکز نموده و پس از بستن چشم ها آن شی را تصور کنید. اگر از مانترا (ذکر یا کلمه ای که در هنگام تمرکز و مدیتیشن مرتبا تکرار می شود) استفاده می کنید، آن را در روان خود تکرار و با تنفس هماهنگ کنید. چنانچه مانترای مشخصی ندارید از کلمه اوم استفاده کنید. اگرچه تکرار آن در ذهن نیرومندتر می باشد. چنانچه شخص دچار خواب آلودگی شد، مانترا را با صدای بلند تکرار کند.

12) تکرار باعث خلوص و پاکی اندیشه خواهد شد. در صورتی که امواج صوتی با امواج مغز همراه بوده این عمل بدون آگاهی از معنای آن باشد. تکرار لفظی از طریق تکرار ذهنی و روانی به زبان تله پاتیک پیشرفت خواهد نمود و در آنجاست که اندیشه پاک خواهد شد.

13) با تمرین مدیتیشن دوگانگی از بین رفته و سامادهی و یا خو برتر جانشین خواهد شد. با ادمه آن دیگر بی حوصله و بی تاب نخواهید شد.

14) در سامادهی، شخص در حالتی از خوشی و سعادت به سر می برد که آگاهی و شخص آگاه و دانسته ها همگی به یک مورد اطلاق می شوند و در اینجاست که خود برتر به وجود می آید. (دایره المعارف یوگا، تالیف سوامی شیواناندا، ترجمه رضا رامز) اگر روزی نیم ساعت عمل مدیتیشن را انجام دهید قادر خواهید بود به زندگی با قدرت روحی و ارامش بیشتری بنگرید.

مدیتیشن عبارت است از:

برترین نیروی روانی و دراوی آرامش بخش اعصاب. در هنگام انجام مدیتیشن، نیروی الهی آزادانه به جریان افتاده و بر روی ذهن، اعصاب، اندام های حسی و جسم تأثیر مثبت می گذارد. مدیتیشن، دریچه را بر روی درک مستقیم دانش و معرفت و قلمرو سعادت ابدی باز خواهد نمود. بدین ترتیب ذهن آسوده و آرام خواهد شد
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
۲۸-۶-۱۳۹۳, ۰۷:۰۸ عصر (آخرین ویرایش در این ارسال: ۲۸-۶-۱۳۹۳ ۰۷:۱۴ عصر، توسط khatoon.)
ارسال: #3
RE: مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم
اين مديتيشن مخصوص پرانيک هيلينگ است .

خواهش می کنم افراد با مشخصات زير اين مديتيشن را انجام ندهند .
1-  افراد زیر 18 سال
2- آنهائی که مشکلات قلبی، فشارخون، آب سیاه و ناراحتی شدید کلیه دارند
3- زنان حامله. انجام این مدیتیشن برای اشخاصی که ذکر شد میتواند اثرات مضر داشته باشد. افرادی که با شرایط بالا مطالبقت دارند و اصرار به انجام این مدیتیشن دارند، آن را با مسئولیت خود انجام دهند.

اصول اين مديتيشن

مدیتیشن روی قلبهای همزاد بر پایه این اصل میباشد که بعضی از چاکراهای اصلی برای مراحل یا افقهای مشخصی از آگاهی، نقطه های رودی یا درگاه هستند. برای بدست آوردن اشراق یا آگاهی کیهانی، فعالسازی چاکرای تاج به اندازه کافی ضروری است. ولی این وقتی قابل انجام است که چاکرای قلب به اندازه کافی فعال شده باشد. از این قرار روش قلبهای همزاد به چاکراهای قلب و تاج اشاره  دارد.
چاکرای قلب یک مرکز انرژِی در مقابل قفسه سینه انسان میباشد. چاکرای قلب همتای قلب فیزیکی میباشد که در بعد انرژِی میباشد. چاکرای قلب مرکز شفقت، خوشی، مهربانی، توجه، بخشش، و سایر احساسات پاک میباشد.چاکرای قلب نسخه مطابق، یا دوقلوی چاکرای تاج میباشد. وقتی شما به چاکرای قلب بنگرید، میبینید که دوازده گلبرگ، مشابه با دوازده گلبرگی که هسته داخلی چاکرای تاج را تشکیل میدهند دارد. از جهت دیگر، چاکرای تاج، مرکز اشراق، یا عشق الهی، یا وحدت با همه میباشد. این چاکرا وقع در بالای سر انسان میباشد، و انرژی مغز وغدها را از آنجهت تامین میکند. وقتی چاکرای تاج به اندازه کافی فعال شده باشد، هسته داخلی متشکل از دوازده گلبرگ آن گشوده، باز و مانند یک فنجان طلایی، تاج طلایی، نیلوفر طلایی، یا گل طلایی به سمت بالا می آید تا انرژی روحانی را دریافت کند، که به سایر قسمتهای جسم توزیع میشود.
وقتی چاکرای تاج بسیار فعال شده باشد، یک هاله دور سر تشکیل میشود. در حین مدیتیشن، چاکرای تاج به قدری سریع میچرخد که مانند یک شعله تابان نور در بالای سر شخص ظاهر میشود.مدیتیشن قلبهای همزاد(دوقلو) برای اولین بار در کتاب استاد چوا کک سوئی به اسم  دانش و هنر باستانی شفابخشی پرانائی(1987) معرفی شد.
از آنجا که مدیتیشن یک وسیله قدرتمند در برقراری یک آرامش جهانی میباشد، استاد چوا اجازه داده تا این مدیتیشن، نسخه برداری، چاپ دوباره و دوباره تولید شود.

در حال انجام مدیتیشن روی قلبهای همزاد چه پیش می آید؟
 وقتی یک شخص روی قلبهای دوقلو یا همزاد مدیتیشن کند، انرژی الهی به درون تمرین کننده جریان می یابد، و او را سرشار از نور، عشق و قدرت الهی میکند.
جستجوگران معنویت که این مدیتیشن را برای مدت نه چندان کمی تمرین کرده باشند ممکن است خود را محصور در نور خیره کننده، و بعضی وقتها کور کننده بیابند. همچنین، افراد تمرین کننده ممکن است وجد و خوشی الهی، و یک احساس وحدت با همه وجود را تجربه کنند. این یک تجربه معمول در بین یوگیهای پیشرفته و قدیسین همه ادیان بوده، و میتوان از این نظر برای اطمینان به متون مقدسشان مراجعه و أن را بررسی کرد.این نور کور کننده، درخشان، و خیره کننده در یوگای معتقدین به تائو به عنوان "کی" بهشت، و یا در مراسم باستانی کابالای یهودی به عنوان ستون نور شناخته شده است. برای یوگی هندی و قدیسین، آنها نام آنتاخارانا یا پل روحانی نور را به آن اطلاق میکنند. مسیحیان به آن به عنوان نزول روح مقدس، که به صورت سمبل یک ستون از نور با یک قمری نزول کننده تصویر میشود. قمری سفید نشان دهنده نزول انرژی الهی میباشد. گسیل انرژی الهی باعث توسعه موقتی چاکراهای اصلی و هاله درونی رهرو میشود. ولی اگر این مدیتیشن به صورت روزانه برای مدت یک سال تمرین شود، این توسعه ممکن است دائمی شود.
 

فوائد این مدیتیشن
وقتی مردم این مدیتیشن را به صورت روزانه یا مرتب روی قلبهای همزاد تمرین کنند، چاکراها و هاله های اصلیشان بزرگتر شده، باعث میشود کالبدهای انرژیشان پویاتر و قویتر شوند. با داشتن چاکراها و هاله داخلی بزرگتر، آنها میتوانند شفادهندگان قدرتمندی شوند و میتوانند بیشتر ناراحتی های مزمن کوچک را به سرعت و تقریبا آنی شفا دهند. داشتن یک کالبد انرژی قدرتمند و پویا نه فقط قدرتهای شفابخشی فرد را افزایش میدهد، بلکه همچنین موثر بودن و سودمندی فرد را در کار می افزاید. مردمی که دارای شخصیتهای باجاذبه یا گیرایی روحانی هستند معمولا چاکراها و هاله های بزرگتر از مردم معمولی دارند، و آنها گرایش به داشتن تاثیر قویتری بر روی اکثر مردم دارند. از این گذشته، یک فرد که به صورت منظم مدیتیشن میکند بیشتر ازقبل دارای حس درک مستقیم است وهوشمندتر میشود. وقتی در مقابل یک مشکل قرار میگیرد، او دارای یک قدرت افزایش یافته خواهد بود تا بتواند مستقیما درون مشکل را ببیند و راه حلهای درست و مناسب را بیابد. آنهائی که قصد دارند مدیتیشن روی قلبهای همزاد را به صورت منتظم تمرین کنند، هرچند، میبایست تهذیب نفس یا ساختن شخصیت را از درون انعکاس آن به صورت روزانه تمرین کنند تا مشخصه های مثبت آنها تقویت یا فعال شود.
 مدیتیشن بر روی قلبهای همزاد یک شکل از خدمت به جهان میباشد. با برکت دادن به زمین با مهربانی محبت آمیز، شما جهان را با انرژیهای مثبت معنوی پر میکنید. دعاها میتوانند به موسسات، کشورهای بخصوصی، یا گروهی از ملتها معطوف شود. توانائی دعاها وقتی توسط گروهی از افراد انجام شود چندین برابر افزایش می یابد. راه دیگری برای برکت دادن به زمین با مهربانی محبت آمیز پخش رادیوئی روزانه در یک زمان مناسب میباشد به طوری که بعضی یا اکثر شنوندگان در فرایند مدیتیشن شرکت کنند. وقتی توسط شمار بزرگی از مردم تمرین شود، این مدیتیشن به صورت معجزه آسائی زمین را شفا میدهد؛ بدانوسیله آن را هماهنگ تر و پرآرامشتر میکند.

 
مراحل انجام اين مديتيشن
 تمرین پاکسازی. کالبد اثیری را با انجام تمرینات ساده فیزیکی به مدت تقریبا پنج تا ده دقیقه پاکسازی کنید. در حین تمرین، ماده سبک خاکستری، یا پرانای استفاده شده، از کالبد اثیری بیرون ریخته میشود. تمرینات فیزیکی همچنین احتمال ممکن تراکم پرانائی را کاهش میدهد، از آنجا که مدیتیشن مقدار زیادی انرژی سیال در بدن ایجاد میکند.
 طلب کردن برکات الهی. نیایش برای حمایت، کمک و راهنمائی شخص بسیار مهم میباشد. بدون نیایش، ممارست هر گونه تکنیک مدیتیشنی پیشترفته میتواند خطرناک باشد.
فعال کردن چاکرای قلب. مرکز قفسه سینه (قسمت قلب)  خود را برای چند ثانیه توسط انگشتتان فشار دهید. سپس بر روی چاکرای قلب که در جلوی آنجاست تمرکز کنید و همه دنیا را با محبت و عشق خود برکت دهید. برکت دادن نمی بایست به صورت غیرفکری انجام شود. در هنگام برکت دادن به کل زمین، آن را به صورت یک توپ کوچک در مقابل خود تجسم کنید، که با یک نور صورتی متمایل به آبی پر میشود. مردم را در حال تبسم و سرشار از خوشی، ایمان، امید، و آرامش تجسم کنید. دشمنان را در حال آشتی کردن، آغوش گرفتن و بخشیدن یکدیگر هستند. شما همچنین میبایست شخصا خوشی، شادی، و آرامش را احساس، و سراسر وجودتان را از آنها پر کنید، درحالیکه به زمین برکت میدهید. دعاهای خیرتان(برکات) را به کودکان، بچه ها یا افراد متوجه نکنید چون آنها ممکن است توسط انرژی شدید تولید شده توسط این مدیتیشن سردرگم شوند.
 فعالسازی چاکرای تاج. بالای سرتان را برای چند ثانیه فشار دهید. سپس سیاره زمین را با عشق و محبت از طریق چاکرای تاج برکت دهید. دقیقا همان انرژیهای مثبتی را که شما در مرحله 3 فراخواندید احساس کنید. نور سفید تابانی را از چاکرای تاج خود تجسم کنید که همه زمین را برکت میدهد.
 برکت دادن توسط هردو چاکرای تاج و قلب. زمین را با نور طلائی به صورت همزمان توسط هردو چاکرای تاج و قلب برکت دهید. این کار هر دو چاکرا را تنظیم خواهد کرد و باعث میشود برکت بخشیدن ها قویتر شوند. دقیقا همان انرژیهای مثبتی را که شما در مرحله 3 و 4 فراخواندید احساس کنید.
 رسیدن به اشراق. برای رسیدن به اشراق ( توسعه آگاهی)، نقطه  نور سفید خیره کننده ای را در بالای سرتان تصور کنید و همزمان کلمه آ-ام یا آمین را به آهنگ تکرار کنید. درحالیکه تمرکز خود را بر نقطه نور نگاه میدارید، بر فاصله یا خلاء ( لحظه سکوت) میان آ-ام ها یا آمین ها تمرکز کنید. این عمل را برای مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. وقتی بتوانید به طور همزمان بر روی نقطه نور و فواصل میان آ-ام ها تمرکز کنید، شما انفجاری از نور را در درون خود تجربه خواهید کرد.
    آزاد کردن انرژی اضافی. بعد از مدیتیشن، بسیار مهم است که همه انرژی اضافی را با دعا و برکت زمین توسط دستهایتان، همراه با نور،  محبت، آرامش، و موفقیت برای چندین دقیقه تا وقتی که حس کنید بدنتان متعادل شده است آزاد کنید. اگر حس میکنید هنوز انباشه از انرژِی اضافه هستید به دعا و برکت بخشیدن ادامه دهید، در غیر اینصورت انرژی اضافی ممکن است باعث شود شما دچار سردرد و دردهای سینه شوید. درصورتی که انرژی بیش از اندازه در بدن اثیری وجود داشته باشد، بدن مادی ممکن است همچنین در دراز مدت رو به زوال بگذارد.
منبع: دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
۳-۶-۱۳۹۶, ۰۲:۱۲ عصر
ارسال: #4
RE: مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم
مدیتیشن چیست و فواید مدیتیشن :
دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
ارسال پاسخ 


موضوع‌های مرتبط با این موضوع...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  مدیتیشن چیست؟ mahshad 6 2,728 ۳-۶-۱۳۹۶ ۰۲:۱۰ عصر
آخرین ارسال: saeedata7
  انواع مدیتیشن khatoon 0 1,104 ۲۱-۵-۱۳۹۲ ۱۲:۵۲ صبح
آخرین ارسال: khatoon

پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان